FFMI（Fat-Free Mass Index，去脂体重指数）是将排除体脂后的纯肌肉量按身高进行标准化的指标，可以说是BMI的肌肉量版本。FFMI用于客观评估肌肉发达程度，并估算自然肌肉增长的极限。BMI无法区分肌肉与脂肪，而FFMI只评估去脂体重，因此对健美运动员和运动员更为有用。普通男性的平均FFMI为18～20，女性为15～17；自然肌肉增长的上限估计男性约为25，女性约为22。当FFMI超过25时，可能意味着长期系统训练，或者存在使用药物的可能性。FFMI计算器通过输入体重、身高和体脂率来评估您的肌肉发达水平，并帮助您设定切合实际的目标。
FFMI是用去脂体重（LBM）除以身高的平方计算得出的。首先求出去脂体重：LBM = 体重 ×（1 − 体脂率）。例如体重80kg、体脂率15%的人，其LBM为 80 × 0.85 = 68kg。接着计算FFMI：FFMI = LBM(kg) ÷ 身高(m)²。若身高为175cm（1.75m），则 FFMI = 68 ÷ 1.75² = 22.2。但身高较高的人FFMI往往偏低，身高较矮的人偏高，因此使用标准化FFMI（Normalized FFMI）：标准化FFMI = FFMI + 6.1 ×（1.8 − 身高(m)）。这是以身高180cm为基准进行调整的公式。在上述例子中，标准化FFMI = 22.2 + 6.1 ×（1.8 − 1.75）= 22.2 + 0.305 = 22.5。使用标准化FFMI后，无论身高如何都能公平地比较肌肉量。
FFMI等级划分如下。男性：低于16（低于平均）、16～17（平均）、18～19（高于平均）、20～21（优秀）、22～23（非常优秀）、24～25（精英／自然极限）、超过25（超越精英／疑似药物）。女性：低于13（低于平均）、13～14（平均）、15～16（高于平均）、17～18（优秀）、19～20（非常优秀）、21～22（精英／自然极限）、超过22（超越精英）。研究估计，自然肌肉增长的上限为标准化FFMI 25（男性）、22（女性），这是通过多年系统训练和最佳营养摄入所能达到的最大值。FFMI超过25的职业健美运动员大多被证实使用了药物。不过，由于遗传天赋、训练年限、体脂率测量误差等因素，个体之间可能存在差异，因此应将FFMI作为参考指标使用。
要提高FFMI，需要增加去脂体重（肌肉量）或减少体脂。增肌方面，遵循渐进超负荷原则的力量训练必不可少。每周3～5次，采用全身或分化训练计划，重点训练大肌群（胸、背、腿）。以复合动作（深蹲、硬拉、卧推）为核心，同时配合孤立动作。合理的营养摄入很重要，每公斤体重摄入1.6～2.2g蛋白质，并保持300～500千卡的热量盈余。充足的睡眠（7～9小时）和恢复对肌肉增长至关重要。减脂方面，需保持热量赤字，同时提高蛋白质摄入（每公斤体重2～2.5g）以防止肌肉流失，并持续进行力量训练。有氧运动限制在每周2～3次中等强度，以尽量减少肌肉分解。需要耐心并长期坚持，自然增肌量初学者约为每年5～7kg，中级者2～3kg，高级者不足1kg。
FFMI计算的准确度在很大程度上取决于体脂率测量的准确度。InBody或生物电阻抗分析（BIA）虽然方便，但误差较大（±5%），且结果会随水分状态、饮食和运动时间而变化。用卡尺测量皮褶厚度的方法精度因熟练程度而异，但由同一测量者反复测量则有利于把握趋势。DEXA扫描最为准确（±2%），但费用较高且存在辐射暴露。水下称重也很准确，但可及性较低。如果无法准确得知体脂率，可参考视觉指南进行估算（能看到腹肌＝男性10～15%、女性18～22%）。FFMI不是绝对标准，而是相对指标，因此追踪自身FFMI的变化趋势更有意义。脱水状态或肌酸负荷期间，体重和去脂体重可能暂时变化，因此应在一致的条件下测量。
BMI（Body Mass Index，身体质量指数）是用体重除以身高的平方得出的值，仅考虑总体重来评估肥胖程度。BMI 18.5～24.9为正常，25～29.9为超重，30以上为肥胖。然而BMI无法区分肌肉与脂肪，因此肌肉发达的运动员可能被错误归类为超重或肥胖。例如健美运动员即使体脂率很低，BMI也可能在30以上。相比之下，FFMI只评估去脂体重，因此能准确反映肌肉发达程度。即使两个人的BMI同为25，一个可能是FFMI 22（肌肉型），另一个则是FFMI 18（脂肪型）。FFMI越高、体脂率越低，体型就越健康紧致，代谢健康和运动能力也越出色。普通人可用BMI了解整体体重状况，而健身者应同时追踪FFMI和体脂率，以准确监测体成分的变化。定期测量FFMI，可以在增肌和减脂过程中及早发现肌肉流失或脂肪增加，从而调整饮食和训练。