기초대사량·칼로리 계산기

기초대사량(BMR)과 활동량별 필요 칼로리(TDEE)를 정확하게 계산하여 체중 관리 및 건강한 식습관 계획을 세울 수 있도록 도와드립니다. BMI 지수와 표준체중도 함께 확인하세요.

BMR 계산 공식 선택

성별

나이 (세)

신장 (cm)

체중 (kg)

활동량 선택

기초대사량 (BMR)

—

BMI 지수 — — 표준체중 — 적정 체중 범위 —

활동량별 하루 필요 칼로리 (TDEE)

거의 운동 안함 (주 0-1회) —

가벼운 활동 (주 1-3회) —

보통 활동 (주 3-5회) —

많은 활동 (주 6-7회) —

매우 많은 활동 (하루 2회) —

선택한 활동량 기준 목표별 칼로리

💪 체중 증량 (+0.5kg/주) —

⚖️ 체중 유지 —

🔥 체중 감량 (-0.5kg/주) —

영양소 섭취 권장량 (선택한 활동량 기준)

탄수화물 (50%) —

단백질 (20%) —

지방 (30%) —

가이드

자세히 알아보기

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생리 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리입니다. 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 에너지량이라고 이해하면 쉽습니다.

BMR 계산 방법

Mifflin-St Jeor 공식(권장): 남성 = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) − (5 × 나이) + 5, 여성 = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) − (5 × 나이) − 161. Harris-Benedict 공식: 남성 = 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 신장) − (6.8 × 나이), 여성 = 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 신장) − (4.7 × 나이). Katch-McArdle 공식은 제지방량을 사용합니다: 370 + (21.6 × 제지방량kg).

TDEE(총 에너지 소비량)란?

TDEE는 하루 동안 소모하는 총 칼로리를 의미합니다. BMR에 활동량을 곱하여 계산합니다. 거의 운동 안함 ×1.2, 가벼운 활동 ×1.375, 보통 활동 ×1.55, 많은 활동 ×1.725, 매우 많은 활동 ×1.9. 실제 필요 칼로리를 파악하는 데 가장 중요한 지표입니다.

체중 관리를 위한 칼로리 설정

체중 감량은 TDEE − 500kcal(주당 약 0.5kg 감량), 체중 유지는 TDEE 그대로, 체중 증량은 TDEE + 500kcal입니다. 지방 1kg은 약 7,700kcal이므로 일주일 3,500kcal 적자로 약 0.5kg이 감소합니다. 급격한 칼로리 제한은 근육 손실과 대사 저하를 유발하므로 점진적인 감량을 권장합니다.

BMI와 표준체중 이해하기

BMI(체질량지수)는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 한국 기준 저체중 18.5 미만, 정상 18.5~22.9, 과체중 23~24.9, 비만 25 이상입니다. 다만 BMI는 근육량과 체지방을 구분하지 못하는 한계가 있어 운동선수나 마른 비만의 경우 실제 건강 상태와 차이가 날 수 있습니다.

나이와 성별에 따른 BMR 차이

나이에 따른 변화: 20대를 기준으로 10년마다 약 2~3%씩 감소하며, 이는 근육량 감소와 호르몬 변화 때문입니다. 40대 이후에는 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 성별에 따른 차이: 일반적으로 남성의 BMR이 여성보다 5~10% 높습니다. 이는 남성의 평균 근육량이 더 많고 체지방률이 낮기 때문이며, 근육 조직은 지방 조직보다 에너지 소비가 많아 같은 체중이라도 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다.

BMR을 높이는 방법

근력 운동으로 근육량을 늘리면 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 단백질 섭취는 식이성 발열 효과가 높아 소화에 더 많은 에너지를 씁니다. 충분한 수면, 규칙적인 식사, 하루 2L 이상의 수분 섭취, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.

다이어트 시 주의사항

BMR보다 낮은 칼로리를 장기간 섭취하면 신체는 에너지 절약 모드로 전환되어 대사율이 저하됩니다. 이는 요요 현상의 주요 원인입니다. 건강한 체중 감량을 위해: BMR 이상의 칼로리를 섭취하되 TDEE보다 적게 섭취하고, 주당 0.5~1kg 이내로 점진적으로 감량하며, 단백질을 충분히 섭취해 근육 손실을 방지하고, 근력 운동으로 근육량을 유지해야 합니다.

개인차를 고려한 실전 활용법

계산된 BMR과 TDEE는 평균값이므로 개인차가 있을 수 있습니다. 2~4주 동안 체중 변화를 관찰하며 자신의 실제 TDEE를 파악하는 것이 중요합니다. 체중이 변하지 않는다면 그것이 당신의 실제 TDEE이며, 이를 기준으로 목표에 맞게 칼로리를 조정하면 됩니다. 스마트워치나 활동량 측정기를 활용하면 더 정확한 에너지 소비량을 파악할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR은 아무것도 하지 않고 생명을 유지하는 데 필요한 기초 칼로리이고, TDEE는 여기에 일상 활동·운동량을 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 체중 관리에는 TDEE를 기준으로 삼습니다.

어떤 공식을 선택해야 하나요?

대부분의 경우 Mifflin-St Jeor(권장)가 가장 정확합니다. 체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle이 근육량을 반영해 더 정밀합니다.