🔥 Calculateur de TDEE (Dépense Énergétique Totale)

Calculez votre dépense énergétique totale quotidienne et vos apports caloriques selon votre objectif

Âge

Sexe

Poids (kg)

Taille (cm)

Niveau d'activité

Objectif

Calories journalières recommandées

—

Métabolisme de base (BMR) — Dépense énergétique totale (TDEE) —

📊 Macronutriments recommandés (Macros)

Protéines—

Lipides—

Glucides—

💪 Conseils pour les protéines

2 g par kg de poids corporel recommandé
Blanc de poulet, œufs, tofu
Répartir uniformément entre les repas
À consommer dans les 30 min après l'entraînement

🥑 Conseils pour les lipides

25-30% des calories totales
Noix, avocat, huile d'olive
Les oméga-3 sont importants
Éviter les gras trans

🍚 Conseils pour les glucides

À utiliser comme source d'énergie
Riz complet, patate douce, avoine
Important autour des séances de sport
Limiter les glucides raffinés

GUIDE

En savoir plus

📊 Qu'est-ce que le TDEE et pourquoi est-il important

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou dépense énergétique totale quotidienne) représente l'ensemble des calories que vous brûlez en une journée. Il comprend votre métabolisme de base (BMR), la dépense liée à l'activité, l'effet thermique des aliments (ETA) et la thermogenèse liée à l'activité hors exercice (NEAT). Pour perdre du poids, il faut manger en dessous de son TDEE ; pour en prendre, au-dessus. Connaître précisément son TDEE permet de planifier efficacement son alimentation et de gérer son poids afin d'atteindre son objectif de façon saine, sans effet yo-yo. Le TDEE variant fortement selon l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité, utiliser un calculateur de TDEE pour définir sa propre référence calorique précise est essentiel.

💡 La différence entre BMR et TDEE

Le métabolisme de base (BMR) est l'énergie minimale nécessaire pour maintenir les fonctions vitales — les calories brûlées au repos complet, utilisées pour les battements cardiaques, la respiration, la régulation thermique et le renouvellement cellulaire. Le BMR moyen est d'environ 1 600-1 800 calories chez l'homme adulte et 1 200-1 400 chez la femme. Le TDEE correspond au BMR multiplié par un facteur d'activité, couvrant l'exercice, l'activité quotidienne et la digestion. Par exemple, une personne avec un BMR de 1 500 calories et une activité modérée (sport 3-5x/semaine) a un TDEE d'environ 2 325 calories. Multipliez le BMR par 1,2 pour un mode de vie sédentaire, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour une activité modérée, 1,725 pour une activité intense, et 1,9 pour une activité très intense.

🎯 Choisir son niveau d'activité

L'élément le plus important dans le calcul du TDEE est d'évaluer précisément son niveau d'activité. « Sédentaire » signifie peu d'exercice et un travail de bureau, moins de 5 000 pas par jour. « Activité légère » correspond à un exercice léger 1-3x/semaine ou un travail actif, 5 000-7 500 pas. « Activité modérée » correspond à un exercice modéré 3-5x/semaine ou un travail manuel, 7 500-10 000 pas. « Activité intense » correspond à un exercice intense 6-7x/semaine ou un travail physique lourd, 10 000-12 500 pas. « Extrêmement actif » correspond à un entraînement deux fois par jour ou un niveau d'athlète, plus de 12 500 pas. Beaucoup de gens surestiment leur niveau d'activité, il est donc préférable de choisir avec prudence.

⚡ Définir un déficit ou un surplus calorique

Pour perdre du poids, mangez en dessous de votre TDEE afin de créer un déficit calorique. Un rythme de perte sain est de 0,5 à 1 kg par semaine, nécessitant un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories (1 kg ≈ 7 700 calories). Évitez les déficits trop importants (plus de 40% du TDEE), qui entraînent une perte musculaire, un ralentissement du métabolisme et des carences nutritionnelles. Pour prendre du poids, mangez au-dessus de votre TDEE ; le surplus idéal pour la prise de muscle est de 300 à 500 calories par jour, tandis qu'un surplus excessif ajoute de la masse grasse. Si l'objectif est le maintien, mangez à hauteur de votre TDEE avec une marge de ±200 calories. Pesez-vous régulièrement et ajustez vos apports selon les résultats.

📈 Définir la répartition des macronutriments

Une fois votre TDEE connu, l'étape suivante consiste à définir la répartition de vos macronutriments. Un apport en protéines de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel est recommandé et essentiel pour la synthèse musculaire et la satiété ; les protéines apportent 4 calories par gramme. Un apport en lipides de 20 à 35% des calories totales est approprié et important pour la production hormonale et l'absorption des vitamines ; les lipides apportent 9 calories par gramme. Les glucides couvrent le reste des calories et alimentent l'exercice ; ils apportent 4 calories par gramme. Par exemple, un adulte de 70 kg avec un TDEE de 2 000 calories souhaitant perdre du poids pourrait fixer les protéines à 140 g (560 cal, 35%), les lipides à 50 g (450 cal, 28%) et les glucides à 185 g (740 cal, 37%). Ajustez ces proportions selon vos préférences et vos objectifs.

🔍 Suivre et ajuster son TDEE

Un calculateur de TDEE fournit une estimation ; il faut donc observer les résultats réels et ajuster en conséquence. Pesez-vous chaque jour à la même heure (le matin, à jeun) et notez une moyenne hebdomadaire. Si votre poids est stable pendant 2 à 3 semaines, votre apport actuel correspond à votre véritable TDEE. Si vous perdez du poids plus vite que prévu, vous avez sous-estimé votre TDEE — augmentez vos apports. Si vous prenez du poids, vous l'avez surestimé — réduisez vos apports. Enregistrer quotidiennement calories et macros avec une application (MyFitnessPal, Cronometer) permet de repérer facilement les tendances. Si la perte de poids stagne, une adaptation métabolique s'est produite — recalculez votre TDEE ou introduisez un jour de recharge (« refeed », augmentation des glucides 1-2x/semaine) pour relancer le métabolisme. Pour un poids sain et durable, adoptez des habitudes alimentaires viables et maintenez une alimentation équilibrée adaptée à votre TDEE.

Questions fréquentes

Comment le TDEE est-il calculé ?

Votre BMR est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis multiplié par un facteur d'activité (1,2 à 1,9) pour obtenir le TDEE.

Comment les calories cibles sont-elles déterminées ?

La perte de poids soustrait 500 calories du TDEE, la prise de poids en ajoute 500, et le maintien conserve le TDEE tel quel.