Ce calculateur vous aide à déterminer avec précision votre métabolisme de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) afin de planifier la gestion de votre poids et des habitudes alimentaires saines. Vous pouvez également consulter votre IMC et votre fourchette de poids idéal.
Le métabolisme de base (BMR, Basal Metabolic Rate) représente la quantité minimale d'énergie dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales. Ce sont les calories nécessaires aux fonctions physiologiques de base comme les battements du cœur, la respiration, la régulation de la température et la régénération cellulaire — l'énergie dépensée même en restant allongé toute la journée.
Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée) : Homme = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5 ; Femme = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161. Formule de Harris-Benedict : Homme = 66 + (13,7 × poids) + (5 × taille) − (6,8 × âge) ; Femme = 655 + (9,6 × poids) + (1,8 × taille) − (4,7 × âge). La formule de Katch-McArdle utilise la masse maigre : 370 + (21,6 × masse maigre kg).
Le TDEE représente le total des calories dépensées en une journée. Il se calcule en multipliant le BMR par un facteur d'activité : sédentaire ×1,2, activité légère ×1,375, activité modérée ×1,55, activité soutenue ×1,725, activité très intense ×1,9. C'est l'indicateur le plus important pour connaître vos besoins caloriques réels.
Perte de poids : TDEE − 500 kcal (environ -0,5 kg/semaine). Maintien : TDEE tel quel. Prise de poids : TDEE + 500 kcal. Un kilo de graisse représente environ 7 700 kcal, donc un déficit hebdomadaire de 3 500 kcal fait perdre environ 0,5 kg. Une restriction calorique trop sévère entraîne une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme ; une perte de poids progressive est recommandée.
L'IMC (indice de masse corporelle) est le poids (kg) divisé par le carré de la taille (m). Référence : maigreur en dessous de 18,5, normal 18,5-22,9, surpoids 23-24,9, obésité à partir de 25. L'IMC ne distingue toutefois pas la masse musculaire de la masse grasse, ce qui peut créer un écart entre l'indice et l'état de santé réel chez les sportifs ou les personnes de morphologie « maigre-grasse ».
La musculation développe la masse musculaire, ce qui augmente la dépense calorique même au repos. Les protéines ont un effet thermique élevé et demandent plus d'énergie pour la digestion. Un sommeil suffisant, des repas réguliers, plus de 2 L d'eau par jour et l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) aident aussi à augmenter le métabolisme.