🔥 Calculadora de TDEE (Gasto Energético Total)

Calcula tu gasto energético total diario y la ingesta calórica según tu objetivo

Edad

Sexo

Peso (kg)

Altura (cm)

Nivel de actividad

Objetivo

Calorías diarias recomendadas

—

Tasa metabólica basal (BMR) — Gasto energético total (TDEE) —

📊 Macronutrientes recomendados (Macros)

Proteínas—

Grasas—

Carbohidratos—

💪 Consejos sobre proteínas

2 g por kg de peso corporal recomendado
Pechuga de pollo, huevos, tofu
Distribuir uniformemente en cada comida
Consumir dentro de los 30 min posteriores al entrenamiento

🥑 Consejos sobre grasas

25-30% de las calorías totales
Frutos secos, aguacate, aceite de oliva
Los ácidos grasos omega-3 son importantes
Evita las grasas trans

🍚 Consejos sobre carbohidratos

Úsalos como fuente de energía
Arroz integral, batata, avena
Importantes antes y después del entrenamiento
Limita los carbohidratos refinados

GUIDE

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📊 Qué es el TDEE y por qué es importante

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético total diario) es la suma de todas las calorías que quemas en un día. Incluye tu tasa metabólica basal (BMR), el gasto por actividad, el efecto térmico de los alimentos (ETA) y la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT). Para perder peso hay que comer por debajo del TDEE; para ganar peso, por encima. Conocer tu TDEE con precisión permite planificar tus comidas de forma eficaz y gestionar tu peso para alcanzar tu objetivo de manera saludable, sin efecto rebote. Como el TDEE varía mucho según la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad, usar una calculadora de TDEE para establecer tu propia referencia calórica precisa es fundamental.

💡 La diferencia entre BMR y TDEE

La tasa metabólica basal (BMR) es la energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales: las calorías que se queman en reposo absoluto, usadas para el latido cardíaco, la respiración, la regulación de la temperatura corporal y la renovación celular. El BMR promedio es de unas 1.600-1.800 calorías en hombres adultos y 1.200-1.400 en mujeres. El TDEE es el BMR multiplicado por un factor de actividad, que cubre el ejercicio, la actividad diaria y la digestión. Por ejemplo, alguien con un BMR de 1.500 calorías y actividad moderada (ejercicio 3-5 veces/semana) tiene un TDEE de aproximadamente 2.325 calorías. Multiplica el BMR por 1,2 en caso sedentario, 1,375 con actividad ligera, 1,55 con actividad moderada, 1,725 con actividad intensa y 1,9 con actividad muy intensa.

🎯 Cómo elegir tu nivel de actividad

La parte más importante del cálculo del TDEE es evaluar con precisión tu nivel de actividad. "Sedentario" significa poco ejercicio y trabajo de oficina, menos de 5.000 pasos al día. "Actividad ligera" es ejercicio ligero 1-3 veces/semana o un trabajo activo, 5.000-7.500 pasos. "Actividad moderada" es ejercicio moderado 3-5 veces/semana o trabajo manual, 7.500-10.000 pasos. "Actividad intensa" es ejercicio intenso 6-7 veces/semana o trabajo físico pesado, 10.000-12.500 pasos. "Extremadamente activo" es entrenar dos veces al día o nivel de atleta, más de 12.500 pasos. Muchas personas sobreestiman su nivel de actividad, así que es mejor elegir con prudencia.

⚡ Establecer un déficit o superávit calórico

Para perder peso, come por debajo de tu TDEE para crear un déficit calórico. Un ritmo de pérdida saludable es de 0,5 a 1 kg por semana, lo que requiere un déficit diario de 500 a 1.000 calorías (1 kg ≈ 7.700 calorías). Evita déficits demasiado grandes (más del 40% del TDEE), ya que provocan pérdida muscular, ralentización del metabolismo y carencias nutricionales. Para ganar peso, come por encima de tu TDEE; el superávit ideal para ganar músculo es de 300 a 500 calorías al día, mientras que un superávit excesivo añade grasa corporal. Si el objetivo es el mantenimiento, come a la altura de tu TDEE con un margen de ±200 calorías. Pésate regularmente y ajusta la ingesta según los resultados.

📈 Definir la proporción de macronutrientes

Una vez que conoces tu TDEE, el siguiente paso es definir la proporción de tus macronutrientes. Se recomienda una ingesta de proteínas de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, esencial para la síntesis muscular y la saciedad; las proteínas aportan 4 calorías por gramo. Una ingesta de grasas del 20-35% de las calorías totales es adecuada e importante para la producción hormonal y la absorción de vitaminas; las grasas aportan 9 calorías por gramo. Los carbohidratos cubren el resto de las calorías y son el combustible del ejercicio; aportan 4 calorías por gramo. Por ejemplo, un adulto de 70 kg con un TDEE de 2.000 calorías que desee perder peso podría fijar las proteínas en 140 g (560 cal, 35%), las grasas en 50 g (450 cal, 28%) y los carbohidratos en 185 g (740 cal, 37%). Ajusta las proporciones según tus preferencias y objetivos.

🔍 Seguir y ajustar tu TDEE

Una calculadora de TDEE ofrece una estimación, así que hay que observar los resultados reales y ajustar. Pésate a la misma hora cada día (por la mañana, en ayunas) y registra un promedio semanal. Si tu peso se mantiene estable durante 2-3 semanas, tu ingesta actual equivale a tu TDEE real. Si pierdes peso más rápido de lo esperado, subestimaste tu TDEE: aumenta la ingesta. Si ganas peso, lo sobreestimaste: redúcela. Registrar diariamente las calorías y los macros con una aplicación (MyFitnessPal, Cronometer) facilita detectar patrones. Si la pérdida de peso se estanca, se ha producido una adaptación metabólica: recalcula el TDEE o introduce un día de recarga ("refeed", aumentando los carbohidratos 1-2 veces/semana) para estimular el metabolismo. Para un peso saludable duradero, construye hábitos alimenticios sostenibles y mantén una dieta equilibrada acorde a tu TDEE.

Frequently asked questions

¿Cómo se calcula el TDEE?

Tu BMR se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego se multiplica por un factor de actividad (1,2 a 1,9) para obtener el TDEE.

¿Cómo se determinan las calorías objetivo?

La pérdida de peso resta 500 calorías al TDEE, la ganancia de peso suma 500, y el mantenimiento usa el TDEE tal cual.