Métrico Imperial
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Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal

Calcula con precisión tu porcentaje de grasa corporal utilizando el método Navy (fórmula de la Marina de EE. UU.) y el método IMC. Consulta el rango ideal de grasa corporal según el sexo y la edad y planifica una gestión saludable de tu composición corporal.

% de grasa corporal
—
Categoría — Masa grasa — Masa magra — IMC —

Porcentaje ideal de grasa corporal según Jackson & Pollock (por edad)

Edad Hombres Mujeres
20-29 años11-17%16-24%
30-39 años12-18%17-25%
40-49 años14-20%19-28%
50-59 años16-22%22-31%
60 años o más17-24%22-33%
GUÍA

Más información

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¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal (Body Fat Percentage) es la proporción de grasa dentro del peso total. Una báscula no puede distinguir el músculo de la grasa, pero el porcentaje de grasa corporal revela tu composición real. Dos personas de 70 kg pueden ser muy diferentes: un 15% corresponde a un cuerpo delgado y saludable, mientras que un 30% corresponde a obesidad. Los rangos saludables recomendados son 10-20% para hombres y 18-28% para mujeres; las mujeres tienen más grasa esencial para la función reproductiva, por lo que su rango normal es más alto.

02

Métodos de medición y fórmulas

El método Navy (método de la Marina de EE. UU.) es la automedición más precisa, basada en las circunferencias corporales. Hombre: % de grasa corporal = 86,010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70,041 × log₁₀(altura) + 36,76. Mujer: 163,205 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log₁₀(altura) − 78,387. El margen de error es de ±3-4%, aproximadamente un 85-90% de la precisión profesional. La fórmula de Deurenberg basada en el IMC es más sencilla pero ignora la masa muscular. Otros métodos incluyen la BIA (InBody), el plicómetro y el escáner DEXA.

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Rangos saludables según el sexo

Hombres: esencial 2-5%, atletas 6-13%, en forma 14-17%, promedio 18-24%, obesidad 25% o más. Mujeres: esencial 10-13%, atletas 14-20%, en forma 21-24%, promedio 25-31%, obesidad 32% o más. Estar por debajo de la grasa esencial conlleva riesgo de debilitar el sistema inmunitario y de desequilibrio hormonal; el rango "en forma" es el más ideal para la salud.

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Porcentaje de grasa corporal frente al IMC

El IMC = peso (kg) ÷ altura (m)² es sencillo pero ignora el músculo, clasificando a las personas musculosas como obesas, y no puede reflejar la distribución de la grasa. El porcentaje de grasa corporal mide la composición real y es mucho más preciso para evaluar la obesidad. También es la mejor métrica para seguir el progreso de una dieta.

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Grasa visceral abdominal y riesgos

Con el mismo porcentaje de grasa corporal, el riesgo varía según la distribución. La grasa subcutánea, justo debajo de la piel, es relativamente de bajo riesgo, pero la grasa visceral alrededor de los órganos abdominales es el "asesino invisible" que impulsa directamente la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. El perímetro de cintura es un indicador importante.

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Estrategia para reducir la grasa corporal

Reducir la grasa corporal es distinto de simplemente perder peso. Una mala dieta hace perder grasa y músculo a la vez, reduciendo el metabolismo basal. Fija las calorías en TDEE − 500 kcal (mínimo 1200 para mujeres, 1500 para hombres) y aumenta la proteína al 30-40% para proteger el músculo. Combina entrenamiento de fuerza con cardio.

Preguntas frecuentes

¿Qué es más preciso, el método Navy o el método IMC?
El método Navy es más preciso. Al medir directamente las circunferencias corporales, alcanza aproximadamente un 85-90% de la precisión de un equipo profesional. El método IMC es más sencillo, pero no puede reflejar la masa muscular.
¿Cuándo conviene medir la grasa corporal?
Mídela por la mañana en ayunas después de orinar, al menos 12 horas después de hacer ejercicio y tras dormir lo suficiente, para minimizar el efecto de las fluctuaciones de agua y obtener resultados más consistentes.