1RM-Rechner (Einer-Wiederholungs-Maximum)

Berechnen Sie sicher und präzise Ihr 1RM (Einer-Wiederholungs-Maximum), die wichtigste Kennzahl im Krafttraining. Sie können Ihr voraussichtliches 1RM anhand des Gewichts und der Wiederholungen schätzen, die Sie aktuell bewältigen können, ohne tatsächlich ein Maximalgewicht heben zu müssen, und passende Trainingsgewichte für verschiedene Intensitätsstufen erhalten.

Geschätztes 1RM (Einer-Wiederholungs-Maximum)

—

Empfohlenes Gewicht nach Trainingsintensität

95% — 1-2 Wdh. (Maximalkraft)

90% — 2-3 Wdh. (Maximalkraft)

85% — 4-6 Wdh. (Kraft)

80% — 6-8 Wdh. (Hypertrophie)

75% — 8-10 Wdh. (Hypertrophie)

70% — 10-12 Wdh. (Ausdauer)

65% — 12-15 Wdh. (Ausdauer)

60% — 15+ Wdh. (Aufwärmen)

※ Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
※ Die Genauigkeit ist bei 1-10 Wiederholungen am höchsten
※ Bei mehr als 10 Wiederholungen können die Ergebnisse vom tatsächlichen 1RM abweichen
※ Testen Sie Ihr tatsächliches 1RM immer sicher mit einem Trainingspartner (Spotter)

RATGEBER

Mehr erfahren

Was ist das 1RM? Epley- vs. Brzycki-Formel

Das 1RM (One Repetition Maximum, Einer-Wiederholungs-Maximum) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung heben können. Es ist die wichtigste Kennzahl im Krafttraining und ermöglicht eine objektive Beurteilung Ihres Kraftniveaus sowie eine Basis für die Festlegung der Trainingsintensität. Die Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)) ist am weitesten verbreitet, mit einer Genauigkeit von 90-95% (1-10 Wiederholungen) und einfacher, schneller Berechnung. Beispiel: 80 kg × 5 Wiederholungen = 93,3 kg. Die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen))) ist etwas konservativer als Epley bei ähnlicher Genauigkeit. Der tatsächliche 1RM-Test ist am präzisesten, birgt jedoch ein Verletzungsrisiko; er erfordert einen Trainingspartner und vollständige Erholung im Vorfeld, begrenzt auf 3-5 Versuche.

Trainingsintensität nach Ziel: Kraft, Hypertrophie, Ausdauer

Maximalkraft (85-100% des 1RM): 1-5 Wiederholungen, 3-5 Sätze, 3-5 Min. Pause, für neuronale Entwicklung und reinen Kraftzuwachs. Hypertrophie/Muskelaufbau (70-85% des 1RM): 6-12 Wiederholungen, 3-4 Sätze, 1-2 Min. Pause, optimal für Bodybuilding. Muskuläre Ausdauer (50-70% des 1RM): 12-20+ Wiederholungen, 2-3 Sätze, 30-90 Sek. Pause, effektiv für Ausdauer und Fettabbau. Kraft/Explosivität (30-60% des 1RM): 1-5 explosive Wiederholungen, 3-5 Sätze, 3-5 Min. Pause, für athletische Explosivkraft. Studien zeigen, dass ein auf dem 1RM basierendes Training die Kraft 38% schneller steigert als beliebig gewählte Gewichte.

Sicheres 1RM-Testen: Aufwärmen und Sicherheitsregeln

Aufwärmprotokoll (verpflichtend): (1) 5-10 Min. leichtes Cardio zur Steigerung der Durchblutung, (2) leere Stange, 10-15 Wiederholungen zur Überprüfung des Bewegungsmusters, (3) 40% des 1RM × 8 Wiederholungen, (4) 60% des 1RM × 5 Wiederholungen, (5) 80% des 1RM × 2-3 Wiederholungen, (6) 90% des 1RM × 1 Wiederholung, mit 3-5 Min. angemessener Pause zwischen den Sätzen. Sicherheitsregeln: Bei Versuchen mit Maximalgewicht immer einen Trainingspartner (Spotter) hinzuziehen (insbesondere beim Bankdrücken besteht Erstickungsgefahr), sofort abbrechen, wenn sich die Technik verschlechtert (Sicherheit geht vor Kraft), sich auf maximal 3-5 Versuche beschränken (übermäßige Versuche ermüden das zentrale Nervensystem), das 1RM nur alle 4-8 Wochen testen (zu häufiges Testen führt zu Übertraining), sofort abbrechen bei stechenden Schmerzen, Gelenkgeräuschen oder Muskelkrämpfen.

Periodisierungsprogramme: linear, wellenförmig, Block

Lineare Periodisierung (geeignet für Anfänger, systematischer Fortschritt): Wochen 1-4 Hypertrophie (70-75% des 1RM, 8-12 Wiederholungen) → Wochen 5-8 Kraft (80-85% des 1RM, 4-6 Wiederholungen) → Wochen 9-12 Maximalkraft (90-95% des 1RM, 1-3 Wiederholungen). Wellenförmige Periodisierung (fortgeschritten und höher, verhindert Plateaus): Montag Hypertrophie (75% des 1RM, 10 Wiederholungen), Mittwoch Kraft (85% des 1RM, 5 Wiederholungen), Freitag Explosivkraft (55% des 1RM, 3 explosive Wiederholungen). Block-Periodisierung (fortgeschritten, Spitzenleistung): Aufbauphase 4 Wochen (Hypertrophie, Volumensteigerung) → Intensivierungsphase 3 Wochen (Kraft, Intensitätssteigerung) → Realisierungsphase 2 Wochen (Maximalkraft, Volumenreduktion). Die Periodisierung variiert systematisch Trainingsintensität und -volumen für eine kontinuierliche Kraftsteigerung.

Ernährung und Erholung zur Verbesserung des 1RM

Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht (70 kg = 112-154 g/Tag), 20-40 g innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, Hähnchenbrust/Eier/Fisch/Molkenprotein empfohlen. Kohlenhydrate: 3-5 g pro kg Körpergewicht, komplexe Kohlenhydrate 1-2 Stunden vor dem Training (Süßkartoffel/brauner Reis/Haferflocken), schnelle Kohlenhydrate + Protein nach dem Training (Banane + Protein-Shake). Flüssigkeitszufuhr: 30-40 ml pro kg Körpergewicht (Dehydrierung verringert die Kraft um 20-30%). Schlaf: 7-9 Stunden (Wachstumshormonausschüttung, Muskelerholung). Nahrungsergänzung: Kreatin 5 g/Tag (nachgewiesene Kraftsteigerung von 5-15%), Koffein 3-6 mg/kg vor dem Training (Wachsamkeit, Konzentration), Beta-Alanin (Verbesserung der Muskelausdauer).

Praktische Anwendung: Progressive Überlastung und Programme nach Level

Prinzip der progressiven Überlastung: (1) Gewichtssteigerung um 2,5-5 kg, (2) Steigerung der Wiederholungen (80 kg × 6 → 8 → 85 kg × 6), (3) Steigerung der Satzzahl (3→4→5), (4) Verkürzung der Pausenzeit (90→75→60 Sek.), (5) langsame negative Phasen von 3-4 Sek., (6) Vergrößerung des Bewegungsradius. Achtung: Eine Steigerung ist nicht bei jeder Einheit möglich, realistisch ist 1-2 Mal pro Woche oder alle 2-4 Wochen. Anfänger (6 Monate): 3 Einheiten/Woche Ganzkörpertraining, Fokus auf die 3 Grundübungen, 70-75% des 1RM × 8-12 Wiederholungen × 3 Sätze. Fortgeschrittene (6 Monate-2 Jahre): 5x5-Programm, 85% des 1RM × 5 Sätze × 5 Wiederholungen. Fortgeschritten (2+ Jahre): Wendler 5/3/1, 4-Wochen-Zyklus (Wiederholungsstruktur 5/3/1 + Entlastungswoche). Merken Sie sich: Kraft entwickelt sich nicht über Nacht. Beständigkeit und Geduld sind die wichtigsten Schlüssel!

Häufig gestellte Fragen

Wie wird das 1RM berechnet?

Es wird die Epley-Formel verwendet (1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)). Zum Beispiel ergibt das Heben von 80 kg für 5 Wiederholungen 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 kg. Die Genauigkeit ist bei 1-10 Wiederholungen am höchsten.

Sollte ich mein tatsächliches 1RM testen?

Der tatsächliche Test ist am präzisesten, birgt jedoch ein Verletzungsrisiko. Wärmen Sie sich immer gründlich auf, nutzen Sie einen Trainingspartner (Spotter), begrenzen Sie sich auf 3-5 Versuche und brechen Sie sofort ab, wenn sich Ihre Technik verschlechtert.