Magermasse-Rechner (LBM)

Die Magermasse (Lean Body Mass, LBM) ist das Gewicht von allem außer dem Körperfett — Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Sie ist ein wichtiger Indikator zur Beurteilung der Muskelmasse, zur Verordnung von Training und zur Ernährungsplanung.

Geschlecht

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Körperfettanteil (optional) Die Angabe Ihres Körperfettanteils liefert ein genaueres Ergebnis. Andernfalls wird er mit der Boer-Formel geschätzt.

Magermasse (LBM)

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Fettmasse —

Körperfettanteil —

Skelettmuskelmasse (gesch.) —

FFMI (Muskelmasse-Index) —

Athletische LBM —

FFMI-Bewertung —

Körperzusammensetzungsanalyse

Gesamtgewicht: —
Magermasse (LBM): —
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RATGEBER

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Was ist die Magermasse (LBM) und warum ist sie wichtig

Die Magermasse (Lean Body Mass, LBM) bezeichnet alle Bestandteile des Körpers außer Fett, einschließlich Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und Körperwasser. Die LBM ist der Haupttreiber des Grundumsatzes (BMR): Je höher Ihre LBM, desto mehr Kalorien verbrennen Sie selbst in Ruhe. Ein Kilogramm Muskeln verbrennt etwa 13 bis 15 kcal pro Tag, während ein Kilogramm Fett nur 4 bis 5 kcal verbrennt. Muskeln zu erhalten und dabei nur Fett zu verlieren, ist daher der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtskontrolle. Die LBM steht in engem Zusammenhang mit körperlicher Funktion, sportlicher Leistung, Insulinsensitivität, Knochendichte und Stoffwechselgesundheit. Mit zunehmendem Alter verringert Sarkopenie die LBM, was zu einem langsameren Stoffwechsel, mehr Körperfett und einem höheren Sturzrisiko führt. Durch Eingabe von Gewicht und Körperfettanteil ermittelt dieser Rechner eine präzise LBM, damit Sie Muskelveränderungen verfolgen und Ernährung sowie Training optimieren können.

Wie die LBM berechnet und gemessen wird

Die LBM lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen: LBM = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Bei 70 kg und 20 % Körperfett ergibt sich beispielsweise LBM = 70 × (1 − 0,20) = 56 kg. Die Genauigkeit hängt von der Körperfettmessung ab. Die DEXA-Methode (Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometrie) ist die genaueste (1 bis 2 % Fehler) und misst Knochendichte, Muskeln und Fett nach Regionen, ist jedoch teuer und erfordert eine Klinik. Die hydrostatische Wägung ist genau (2 bis 3 %), aber schwer zugänglich. Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA, z. B. InBody) ist praktisch und günstig, schwankt jedoch je nach Hydration, Bewegung und Mahlzeiten (3 bis 8 % Fehler). Hautfaltenmessgeräte sind kostengünstig, hängen aber von der Erfahrung des Anwenders ab. Vorhersageformeln wie die Boer-Formel existieren ebenfalls, doch eine tatsächliche Messung ist aufgrund individueller Unterschiede genauer. Für Konsistenz sollten Sie stets mit derselben Methode, zur selben Tageszeit (morgens, nüchtern) und unter denselben Bedingungen messen.

LBM vs. Muskelmasse: den Unterschied verstehen

LBM und Muskelmasse werden oft verwechselt, unterscheiden sich jedoch klar. Die LBM umfasst alles außer Fett (Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe, Körperwasser), während sich die Muskelmasse nur auf die Skelettmuskulatur bezieht. Die Skelettmuskelmasse (SMM) macht etwa 40 bis 50 % der LBM aus; der Rest entfällt auf Knochen (15 %), Organe und Gewebe (20 bis 25 %) sowie Körperwasser (10 bis 15 %). Bei einer Person mit 56 kg LBM beträgt die Skelettmuskulatur etwa 22 bis 28 kg. Um Muskelwachstum gezielt zu verfolgen, ist die Messung der SMM präziser, aber allgemeine Analysegeräte geben die LBM aus, die Sie stattdessen verfolgen können. Krafttraining zusammen mit ausreichender Proteinzufuhr (1,6 bis 2,4 g/kg) erhöht die Muskeln und damit die LBM. Wasser, Kohlenhydrate (Muskelglykogen) und Natriumzufuhr können die LBM vorübergehend um 1 bis 2 kg verschieben — dies sind Wasserveränderungen, keine echte Muskelveränderung. Achten Sie auf langfristige Trends; wöchentliche oder monatliche Durchschnittswerte sind zuverlässiger.

Gesunde LBM-Bereiche und Zielsetzung

Gesunde LBM-Bereiche variieren je nach Geschlecht, Alter und Körpergröße. Männer haben aufgrund von mehr Muskelmasse und größerem Körperbau in der Regel eine höhere LBM als Frauen. Die durchschnittliche LBM eines Erwachsenen liegt bei 50 bis 65 kg für Männer und 35 bis 50 kg für Frauen. Bezogen auf den Körperfettanteil haben gesunde Männer (10 bis 20 % Fett) eine LBM von 80 bis 90 % des Körpergewichts, Frauen (18 bis 28 % Fett) von 72 bis 82 %. Athleten haben eine höhere LBM, und Bodybuilder können über 80 kg erreichen. Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) normalisiert die LBM anhand der Größe: FFMI = LBM (kg) ÷ Größe (m)². Ein gesunder FFMI liegt bei Männern bei 18 bis 22, bei trainierten Männern 22 bis 25, bei Frauen 15 bis 18, bei trainierten Frauen 18 bis 20. Setzen Sie sich realistische Ziele: Anfänger können im ersten Jahr mit 5 bis 10 kg Muskelzuwachs rechnen, Fortgeschrittene mit mittlerem Niveau 2 bis 5 kg/Jahr, und erfahrene Sportler 1 bis 2 kg/Jahr. Mit zunehmendem Alter ist der Erhalt der Muskulatur wichtiger als der Aufbau; Krafttraining und Protein helfen, Sarkopenie vorzubeugen.

Wie man die Magermasse erhöht

Um die LBM zu erhöhen, sind Krafttraining und die richtige Ernährung erforderlich. Trainieren Sie 3- bis 5-mal pro Woche mit Schwerpunkt auf Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken), die die wichtigsten Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) beanspruchen. Progressive Überlastung — die schrittweise Steigerung von Gewicht, Wiederholungen und Sätzen — treibt das Muskelwachstum an. Eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,4 g/kg wird empfohlen, mit 20 bis 40 g nach dem Training zur Förderung von Regeneration und Proteinsynthese. Ein moderater Kalorienüberschuss (200 bis 500 kcal/Tag) unterstützt den Muskelaufbau, aber ein übermäßiger Überschuss führt zu zusätzlichem Fett, weshalb Ausgewogenheit wichtig ist. Kohlenhydrate füllen das Muskelglykogen wieder auf, um die Leistung zu verbessern, und Fett ist essenziell für die Hormonproduktion, weshalb ausgewogene Makronährstoffe erforderlich sind. Ausreichender Schlaf (7 bis 9 Stunden) unterstützt das Wachstumshormon und die Regeneration; Schlafmangel beeinträchtigt die Proteinsynthese und erhöht den Cortisolspiegel. Kreatin-Monohydrat (3 bis 5 g/Tag) hat sich als wirksam zur Steigerung von Kraft und Muskeln erwiesen. Zu viel Ausdauertraining kann das Wachstum bremsen, beschränken Sie es daher auf 2 bis 3 moderate Einheiten pro Woche.

Fettabbau durch Verfolgung der LBM optimieren

Beim Abnehmen kann die alleinige Beobachtung des Waagengewichts einen Muskelverlust verschleiern, messen Sie daher regelmäßig die LBM, um die Muskulatur zu erhalten. Ein gesunder Gewichtsverlust zielt darauf ab, Fett abzubauen und dabei die Muskulatur zu erhalten — idealerweise sollten über 75 % des verlorenen Gewichts Fett sein. Eine aggressive Einschränkung (Defizit von über 1.000 kcal/Tag) erhöht den Muskelverlust, weshalb ein sanfter Verlust von 0,5 bis 1 kg/Woche empfohlen wird. Eine hohe Proteinzufuhr (2,3 bis 3,1 g/kg) ist der wichtigste Faktor zum Erhalt der Muskulatur während einer Diät. Die Beibehaltung von Krafttraining 3- bis 4-mal pro Woche erhält die Muskeln und signalisiert dem Körper, bevorzugt Fett als Energiequelle zu nutzen. Wenn die LBM sinkt, reduzieren Sie das Defizit, erhöhen Sie die Proteinzufuhr oder passen Sie das Training an. Führen Sie alle 2 bis 4 Wochen eine Körperzusammensetzungsanalyse durch, um LBM und Körperfettveränderungen zu verfolgen, und messen Sie dabei unter denselben Bedingungen (morgens, nüchtern, vor dem Training). Den Erhalt der LBM nach Erreichen Ihres Ziels beizubehalten, verhindert den Jo-Jo-Effekt und hält den Grundumsatz hoch, was das langfristige Management erleichtert. Die Verfolgung der LBM spiegelt Veränderungen der Körperzusammensetzung genauer wider als die Waage und ermöglicht einen gesünderen, nachhaltigeren Gewichtsverlust.

Häufig gestellte Fragen

Wie wird es berechnet, wenn ich meinen Körperfettanteil nicht kenne?

Wenn Sie das Feld Körperfett leer lassen, wird die LBM mit der Boer-Formel geschätzt (Männer: 0,407×Gewicht + 0,267×Größe − 19,2; Frauen: 0,252×Gewicht + 0,473×Größe − 48,3). Die Eingabe eines gemessenen Körperfettanteils liefert ein genaueres Ergebnis.

Was ist der FFMI?

Der FFMI (Fat-Free Mass Index) normalisiert die fettfreie Masse anhand der Körpergröße: LBM (kg) ÷ Größe (m)². Ein gesunder Bereich für Männer liegt bei 18 bis 22, für trainierte Männer bei 22 bis 25.