Herzfrequenz- & Trainingsintensitätsrechner

Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenzzonen anhand von Alter und Ruheherzfrequenz. Finden Sie die optimalen Herzfrequenzbereiche für Fettverbrennung, Ausdauertraining, anaerobes Training und mehr.

Maximale Herzfrequenz (Max HF)

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Herzfrequenz und maximale Herzfrequenz

Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt, und ist der genaueste Indikator für die Trainingsintensität. Die maximale Herzfrequenz wird nach der Formel „220 minus Lebensalter" berechnet; bei einer 30-jährigen Person ergibt das 190 bpm. Die Ruheherzfrequenz liegt in der Regel bei 60 bis 100 bpm, bei Sportlerinnen und Sportlern ist sie mit 40 bis 60 bpm meist niedriger. Diese Werte dienen als Orientierung zur Einschätzung der Herz-Kreislauf-Funktion und des Fitnesslevels.

Was ist die Karvonen-Formel?

Die Karvonen-Formel ist die genaueste Methode zur Berechnung der Zielherzfrequenz. Sie lautet: „(Maximale Herzfrequenz − Ruheherzfrequenz) × Intensität % + Ruheherzfrequenz". Diese Methode berücksichtigt das individuelle Fitnessniveau und liefert dadurch eine präzisere Trainingsintensität. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet auf eine bessere Herz-Kreislauf-Ausdauer hin und kann durch regelmäßiges Training verbessert werden.

Fettverbrennungszone (60-70%)

Die Fettverbrennungszone ist der effektivste Herzfrequenzbereich zum Abbau von Körperfett. Bei dieser Intensität stammen etwa 60 % der Energie aus Fett, und das Training kann über 30 Minuten hinweg durchgehalten werden. Wer abnehmen möchte, sollte 3 bis 5 Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten trainieren. Es handelt sich um eine Intensität, bei der man sich noch unterhalten kann – ideal für Einsteiger. Da das Training über längere Zeit durchgehalten werden kann, ist auch der gesamte Kalorienverbrauch hoch.

Ausdauer- und anaerobe Zone

Die Ausdauerzone (70-80%) ist am besten geeignet, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Man ist mäßig außer Atem, kann sich aber noch kurz unterhalten – dies ist die Trainingsintensität, in der Marathonläuferinnen und -läufer hauptsächlich trainieren. Die anaerobe Zone (80-90%) wird für hochintensives Intervalltraining (HIIT) genutzt, das Kraft und Leistungsfähigkeit aufbaut. Nach 5 bis 10 Minuten Belastung ist ausreichende Erholung nötig, der Kalorienverbrauch ist dabei sehr hoch.

Ruheherzfrequenz messen

Am genauesten ist die Messung direkt nach dem Aufwachen, noch vor jeglicher Aktivität. Zählen Sie den Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie den Wert mit 4. Eine Smartwatch macht die Messung noch bequemer. Liegt die Ruheherzfrequenz 5 bis 10 bpm über dem gewohnten Wert, kann dies auf unzureichende Erholung oder eine beginnende Erkrankung hindeuten – in diesem Fall ist ausreichende Ruhe wichtig.

Trainingsintensität nach Ziel wählen

Gewichtsabnahme: Fettverbrennungszone (60-70%) über längere Zeit halten | Ausdauer verbessern: regelmäßig in der Ausdauerzone (70-80%) trainieren | Fitness steigern: Intervalltraining in der anaeroben Zone (80-90%) | Einsteiger: mit niedriger Intensität (50-60%) beginnen und schrittweise steigern | Herzpatientinnen und -patienten: unbedingt nach ärztlicher Rücksprache eine niedrige Intensität (40-50%) einhalten. Die Wahl der passenden Intensität entsprechend den persönlichen Zielen und dem Fitnessniveau ist dabei am wichtigsten.