根据运动类型、时长和体重计算消耗的卡路里。
MET（Metabolic Equivalent of Task，代谢当量）是表示运动中能量消耗的标准单位。静息代谢率被定义为1 MET，因此如果慢跑为7 MET，就意味着消耗的能量是静息状态的7倍。卡路里计算公式为MET × 体重(kg) × 时间(小时)。例如，一位70kg的成年人慢跑(7 MET)30分钟(0.5小时)：7 × 70 × 0.5 = 消耗245千卡。这是一种经过科学验证的方法，得到美国运动医学会（ACSM）和世界卫生组织（WHO）的官方认可。体重越重、运动时间越长、MET值越高，消耗的卡路里就越多。
低强度运动(3-6 MET)：步行(3.5)、瑜伽(3.0)、普拉提(4.0)、羽毛球(5.5)。中强度运动(6-9 MET)：力量训练(6.0)、有氧操(6.5)、慢跑(7.0)、网球(7.0)、骑车(8.0)、游泳(8.0)、篮球(8.0)。高强度运动(9+ MET)：跑步(9.0)、足球(10.0)、跳绳(12.0)、HIIT(12.0+)。以70kg成年人运动30分钟为例：步行123千卡、慢跑245千卡、跑步315千卡、跳绳420千卡。即使同样慢跑30分钟，体重也会带来差异：50kg消耗175千卡，90kg消耗315千卡——体重每增加10kg约多消耗35千卡。
即使是同一种运动，MET指数也会因强度不同而大相径庭。步行：慢走(2.5 MET)、正常(3.5 MET)、快走(4.5 MET)。跑步：慢跑(7 MET)、中速(9 MET)、快跑(11 MET)、全力冲刺(16 MET)。提高强度可在相同时间内多消耗2-3倍的卡路里。由于1kg脂肪≈7,700千卡，每周减重0.5kg需要每周消耗3,850千卡(每天550千卡)。以70kg成年人每天消耗550千卡为例：慢跑67分钟、跑步52分钟、跳绳39分钟、步行142分钟。
清晨空腹运动：由于糖原储备已耗尽，脂肪燃烧效率高，但因存在低血糖风险，适合低强度运动。下午运动：体温最高、肌肉已充分活动，最适合高强度运动。傍晚运动：有效缓解压力，但应在就寝前2-3小时结束。有氧运动在运动过程中消耗更多卡路里，而力量训练能增加肌肉量、提高基础代谢率，并带来持续长达运动后72小时的后燃效应。最佳减肥方案：有氧(每周3-4次，30-45分钟) + 力量训练(每周2-3次)相结合。
除正式运动外，日常活动也会消耗大量卡路里。爬楼梯(8 MET)：10分钟约93千卡(以70kg计)，打扫(3.5 MET)：30分钟约123千卡，做饭(2.5 MET)：30分钟约88千卡，站立工作(2.3 MET)：每小时约161千卡。用走楼梯代替坐电梯、短距离步行等小小的习惯改变，每天就能额外消耗200-300千卡。这相当于每月约减重0.8-1.2kg。增加日常生活中的活动量，是实现可持续、健康体重管理的关键。
间歇训练：交替进行高低强度，在相同时间内可多消耗30%的卡路里。复合运动：同时使用多块肌肉的运动(波比跳、深蹲跳)效率极高。运动顺序：在力量训练后进行有氧运动可加速脂肪燃烧。充足补水：脱水状态下运动能力会下降20-30%。规律运动：建议每周至少150分钟(中强度)或75分钟(高强度)。过度运动会导致受伤和倦怠，因此充分的休息必不可少。