Trainingskalorien-Rechner - Basierend auf MET (2025)

Berechnen Sie die verbrannten Kalorien anhand von Sportart, Dauer und Gewicht.

Sportart auswählen

Gewicht (kg)

Trainingsdauer (min)

Verbrannte Kalorien

—

Ausgewählte Sportart — MET-Wert — Dauer —

Verbrannte Kalorien nach Dauer

Kalorienvergleich nach Sportart

MET (Metabolic Equivalent of Task) ist ein Index, der die Trainingsintensität angibt.
Formel: MET × Gewicht(kg) × Zeit(Stunden) = verbrannte Kalorien (kcal)
Der tatsächliche Kalorienverbrauch kann je nach individueller Fitness, Trainingsintensität und anderen Faktoren variieren.

RATGEBER

Mehr erfahren

MET-Wert und Kalorienformel verstehen

MET (Metabolic Equivalent of Task) ist eine standardisierte Einheit für den Energieverbrauch während des Sports. Der Ruheumsatz wird als 1 MET definiert. Liegt Joggen bei 7 MET, wird also 7-mal so viel Energie verbraucht wie in Ruhe. Die Formel zur Kalorienberechnung lautet: MET × Gewicht (kg) × Zeit (Stunden). Beispiel: Eine 70 kg schwere erwachsene Person joggt (7 MET) 30 Minuten (0,5 Stunden) lang: 7 × 70 × 0,5 = 245 kcal Verbrauch. Diese wissenschaftlich anerkannte Methode wird offiziell vom American College of Sports Medicine (ACSM) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstützt. Je schwerer man ist, je länger man trainiert und je höher der MET-Wert, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

MET-Werte nach Sportart und Kalorienunterschiede nach Gewicht

Niedrige Intensität (3-6 MET): Gehen (3,5), Yoga (3,0), Pilates (4,0), Badminton (5,5). Mittlere Intensität (6-9 MET): Krafttraining (6,0), Aerobic (6,5), Joggen (7,0), Tennis (7,0), Radfahren (8,0), Schwimmen (8,0), Basketball (8,0). Hohe Intensität (9+ MET): Laufen (9,0), Fußball (10,0), Seilspringen (12,0), HIIT (12,0+). Bei 30 Minuten Training verbraucht eine 70 kg schwere Person: Gehen 123 kcal, Joggen 245 kcal, Laufen 315 kcal, Seilspringen 420 kcal. Auch bei gleichem 30-minütigem Joggen macht das Gewicht einen Unterschied: 50 kg verbrennt 175 kcal, 90 kg verbrennt 315 kcal – pro 10 kg mehr Gewicht etwa 35 kcal zusätzlich.

Trainingsintensität und Abnehmziele festlegen

Selbst dieselbe Sportart hat je nach Intensität ganz unterschiedliche MET-Werte. Gehen: Langsam (2,5 MET), normal (3,5 MET), zügig (4,5 MET). Laufen: Joggen (7 MET), moderat (9 MET), schnell (11 MET), Sprint (16 MET). Eine höhere Intensität kann in derselben Zeit 2-3-mal mehr Kalorien verbrennen. Da 1 kg Fett ca. 7.700 kcal entspricht, erfordert ein Ziel von 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche einen Verbrauch von 3.850 kcal pro Woche (550 kcal täglich). Für eine 70 kg schwere Person, die täglich 550 kcal verbrennen möchte: 67 Minuten Joggen, 52 Minuten Laufen, 39 Minuten Seilspringen oder 142 Minuten Gehen.

Tageszeit-Effizienz und Kraft- vs. Ausdauertraining

Training morgens auf nüchternen Magen: Hohe Fettverbrennungseffizienz, da die Glykogenspeicher entleert sind, aber wegen des Risikos einer Unterzuckerung eignet sich eher Training mit niedriger Intensität. Training am Nachmittag: Die Körpertemperatur ist am höchsten und die Muskeln sind aufgewärmt – ideal für intensives Training. Training am Abend: Wirksam zum Stressabbau, sollte aber 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Ausdauertraining verbrennt während des Trainings mehr Kalorien, während Krafttraining die Muskelmasse erhöht und dadurch den Grundumsatz steigert – der Nachbrenneffekt hält bis zu 72 Stunden nach dem Training an. Optimal zum Abnehmen: Ausdauertraining (3-4x/Woche, 30-45 Min.) kombiniert mit Krafttraining (2-3x/Woche).

Kalorienverbrauch durch Alltagsaktivitäten steigern

Nicht nur gezieltes Training, auch Alltagsaktivitäten verbrennen erhebliche Kalorien. Treppensteigen (8 MET): ca. 93 kcal in 10 Min. (bei 70 kg), Putzen (3,5 MET): ca. 123 kcal in 30 Min., Kochen (2,5 MET): ca. 88 kcal in 30 Min., im Stehen arbeiten (2,3 MET): ca. 161 kcal pro Stunde. Kleine Gewohnheitsänderungen wie Treppen statt Aufzug nehmen oder kurze Strecken zu Fuß gehen können zusätzlich 200-300 kcal täglich verbrennen. Das entspricht etwa 0,8-1,2 kg Gewichtsverlust pro Monat. Mehr Bewegung im Alltag ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen und gesunden Gewichtsmanagement.

Praktische Tipps für effektiven Kalorienverbrauch

Intervalltraining: Der Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität verbrennt in derselben Zeit 30 % mehr Kalorien. Komplexe Übungen: Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (Burpees, Squat Jumps), sind besonders effizient. Trainingsreihenfolge: Ausdauertraining nach dem Krafttraining beschleunigt die Fettverbrennung. Ausreichend trinken: Bei Dehydrierung sinkt die Leistungsfähigkeit um 20-30 %. Regelmäßiges Training: Empfohlen werden mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater oder 75 Minuten bei hoher Intensität. Übermäßiges Training führt zu Verletzungen und Erschöpfung, daher ist ausreichende Erholung unerlässlich.