卡路里计算器

卡路里是能量的单位，食品标签上的卡路里实际上是千卡(kcal)。根据能量平衡法则，当摄入卡路里多于消耗卡路里时体重增加，少于时减少，相等时保持不变。碳水化合物和蛋白质每克提供4kcal，脂肪提供9kcal，酒精提供7kcal。

基础代谢率(BMR)是完全休息状态下维持生命所需的最低能量，占总消耗的60-75%。TDEE是在BMR基础上加上活动量后的每日总所需卡路里，通过BMR乘以活动系数(1.2-1.9)计算得出。进行体重管理时应以TDEE而非BMR为基准设定目标卡路里。

减重时摄入低于TDEE以制造卡路里赤字，安全的速度为每周0.5-1kg(每日500-1,000kcal赤字，体脂1kg约等于7,700kcal)。维持体重摄入等于TDEE，增重则在TDEE基础上每日多摄入300-500kcal并配合力量训练。应避免女性低于1,200kcal、男性低于1,500kcal。

每天摄入相同的卡路里会让身体适应，导致代谢减慢、减重停滞。锯齿形饮食法在变化每日卡路里的同时，将每周平均值保持在目标卡路里，以防止代谢平台期。在运动日增加、休息日减少的方式尤为有效。

即使卡路里相同，效果也会因营养素构成而异。均衡饮食的标准PFC为碳水化合物45-55%、蛋白质20-30%、脂肪25-30%。减重时将蛋白质提高到30-35%(每公斤体重1.6-2.2g)，并选择复合碳水化合物和不饱和脂肪。不仅卡路里的量重要，质也同样重要。

常见错误包括低估食物摄入量、高估运动消耗、忽视液体卡路里、忽略烹饪方法和酱料，以及周末暴饮暴食。使用食物秤、仔细查看食品标签、利用卡路里追踪应用、记录所有食材是精确追踪的关键，每2-4周重新计算TDEE并加以调整是成功的诀窍。

1200千卡:早餐希腊酸奶(150克)、浆果(100克)、坚果(20克);午餐鸡胸肉沙拉(200克)配橄榄油酱汁;晚餐烤鱼(150克)、蒸蔬菜(200克)、糙米(50克)。1500千卡:早餐燕麦片(60克)、香蕉1根、杏仁(30克);午餐鸡胸肉三明治配蔬菜沙拉;晚餐牛排(120克)、红薯(150克)、沙拉。1800千卡:早餐炒蛋3个、全麦面包2片、牛油果(50克);午餐三文鱼(150克)、藜麦(100克)、烤蔬菜;晚餐鸡胸肉(180克)、意面(80克)、番茄酱;加餐蛋白粉奶昔配苹果。2000千卡:早餐法式吐司2片、鸡蛋2个、水果;午餐鸡肉炒饭、海带汤;晚餐烤五花肉(120克)、生菜包饭、大酱汤、米饭;加餐希腊酸奶配混合坚果。2500千卡:早餐煎饼3个、鸡蛋3个、培根、水果;午餐拌饭、大酱汤、泡菜;晚餐牛排(200克)、土豆(200克)、沙拉;加餐蛋白棒、香蕉、坚果。

以体重70公斤为基准，各类运动每小时消耗卡路里的近似值:步行(中等速度)约280千卡、跑步(8公里/小时)约590千卡、骑自行车(中等强度)约480千卡、游泳约530千卡、力量训练约220千卡、瑜伽约180千卡。