カロリー計算機

カロリーはエネルギーの単位で、食品ラベルに記載されるカロリーは実際にはキロカロリー(kcal)です。エネルギー収支の法則により、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増え、下回れば減り、等しければ維持されます。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は9kcal、アルコールは7kcalを供給します。

基礎代謝量(BMR)は完全な安静状態で生命維持に必要な最小限のエネルギーで、総消費の60～75%を占めます。TDEEはBMRに活動量を加えた1日の総必要カロリーで、BMRに活動係数(1.2～1.9)を掛けて算出します。体重管理ではBMRではなくTDEEを基準に目標カロリーを設定しましょう。

減量ではTDEEより少なく摂取してカロリー不足をつくります。安全なペースは週0.5～1kg(1日500～1,000kcalの不足。体脂肪1kg=約7,700kcal)です。維持はTDEEと同量、増量はTDEEより1日300～500kcal多く摂りつつ筋力トレーニングを併用します。女性1,200kcal、男性1,500kcalを下回るのは避けましょう。

毎日同じカロリーを摂ると体が順応し、代謝が落ちて減量が停滞します。ジグザグダイエットは1日のカロリーを変化させつつ、週平均を目標カロリーと同じに保ち、代謝の停滞を防ぎます。運動する日は増やし、休息日は減らす方法が効果的です。

同じカロリーでも栄養素の構成によって効果は異なります。バランスの取れた食事の標準的なPFCは、炭水化物45～55%、タンパク質20～30%、脂質25～30%です。減量時はタンパク質を30～35%(体重1kgあたり1.6～2.2g)に高め、複合炭水化物と不飽和脂肪を選びます。カロリーは量だけでなく質も重要です。

よくある間違いには、食事量の過小評価、運動消費の過大評価、液体カロリーの無視、調理法やソースの見落とし、週末の食べ過ぎがあります。キッチンスケールの使用、食品ラベルの確認、カロリー記録アプリの活用、すべての食材の記録が正確な把握の鍵です。2～4週間ごとにTDEEを再計算して調整することが成功の秘訣です。

1200kcal: 朝食はギリシャヨーグルト(150g)・ベリー(100g)・ナッツ(20g)、昼食は鶏胸肉サラダ(200g)・オリーブオイルドレッシング、夕食は焼き魚(150g)・蒸し野菜(200g)・玄米(50g)。1500kcal: 朝食はオートミール(60g)・バナナ1本・アーモンド(30g)、昼食は鶏胸肉サンドイッチ・野菜サラダ、夕食はビーフステーキ(120g)・さつまいも(150g)・サラダ。1800kcal: 朝食はスクランブルエッグ3個・全粒粉パン2枚・アボカド(50g)、昼食はサーモン(150g)・キヌア(100g)・ローストベジタブル、夕食は鶏胸肉(180g)・パスタ(80g)・トマトソース、間食はプロテインシェイク・りんご。2000kcal: 朝食はフレンチトースト2枚・卵2個・フルーツ、昼食はチキン炒飯・わかめスープ、夕食は豚バラ焼き(120g)・サンチュ・味噌汁・ご飯、間食はギリシャヨーグルト・ミックスナッツ。2500kcal: 朝食はパンケーキ3枚・卵3個・ベーコン・フルーツ、昼食はビビンバ・味噌汁・キムチ、夕食はステーキ(200g)・じゃがいも(200g)・サラダ、間食はプロテインバー・バナナ・ナッツ。

体重70kgを基準にした運動別の1時間当たりの消費カロリー近似値です。ウォーキング(普通のペース)約280kcal、ランニング(8km/h)約590kcal、自転車(普通)約480kcal、水泳約530kcal、ウェイトトレーニング約220kcal、ヨガ約180kcalを消費します。