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体脂率

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体脂分类 — 体脂量 — 去脂体重 — BMI —


	11-17%	16-24%
	12-18%	17-25%
	14-20%	19-28%
	16-22%	22-31%
	17-24%	22-33%

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什么是体脂率？

体脂率（Body Fat Percentage）是指脂肪在总体重中所占的比例。即使体重相同，体脂率不同，体型和健康状况也会有很大差异。

为什么要测量体脂率？

仅凭体重秤上的数字无法准确了解健康状况。肌肉量多的人即使体重较高也可能很健康，反之，体重正常但体脂率高则对健康不利。测量体脂率能够实现更准确的健康评估。

Navy Method 与 BMI Method 对比

Navy Method 通过测量身体围度来计算体脂率，比 BMI Method 更准确。尤其对于肌肉量大或体型特殊的人，能提供更准确的结果。BMI Method 测量简单，但由于无法区分肌肉量和脂肪量，准确度较低。特别是对于运动员或老年人，可能会得出不准确的结果。

对健康的影响

保持适当的体脂率可以降低心血管疾病、糖尿病、关节问题等的风险。体脂率过低或过高都可能对健康有害。适当的体脂对于激素平衡、免疫功能和体温调节也是必需的。

如何减少体脂

1. 控制热量：适当调整热量摄入，以循序渐进地减重为目标。2. 力量训练：增加肌肉量以提高基础代谢率。3. 有氧运动：对燃烧脂肪很有效。4. 摄入蛋白质：有助于维持肌肉和增加饱腹感。5. 充足睡眠：对激素平衡和新陈代谢很重要。

准确测量的小贴士

颈围在喉结（亚当苹果）正下方测量，腰围在肚脐高度最宽处测量，臀围在臀部最宽处测量。测量时卷尺不要拉得太紧或太松，在每天同一时间段（早晨空腹时）测量能获得更一致的结果。

按年龄划分的理想体脂率（Jackson & Pollock）

按年龄段和性别划分的健康体脂率参考标准。随着年龄增长，理想范围会略有上升。<table><thead><tr><th>年龄</th><th>男性</th><th>女性</th></tr></thead><tbody><tr><td>20-29</td><td>11-17%</td><td>16-24%</td></tr><tr><td>30-39</td><td>12-18%</td><td>17-25%</td></tr><tr><td>40-49</td><td>14-20%</td><td>19-28%</td></tr><tr><td>50-59</td><td>16-22%</td><td>22-31%</td></tr><tr><td>60+</td><td>17-24%</td><td>22-33%</td></tr></tbody></table>

常见问题

Navy Method 公式是什么？

男性为 495 / (1.0324 - 0.19077 × log10(腰围-颈围) + 0.15456 × log10(身高)) - 450，女性为 495 / (1.29579 - 0.35004 × log10(腰围+臀围-颈围) + 0.22100 × log10(身高)) - 450。

健康的体脂率范围是多少？

男性在健康/健身状态下为14-17%，女性为21-24%较为理想。男性25%以上、女性32%以上属于肥胖范围。