基础代谢率·卡路里计算器

选择BMR计算公式

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选择活动量

基础代谢率 (BMR)

—

BMI指数 — — 理想体重 — 适宜体重范围 —

不同活动量下的每日所需卡路里(TDEE)

几乎不运动(每周0-1次) —

轻度活动(每周1-3次) —

中度活动(每周3-5次) —

高度活动(每周6-7次) —

极高活动量(每天2次) —

基于所选活动量的目标卡路里

💪 增重(+0.5kg/周) —

⚖️ 保持体重 —

🔥 减重(-0.5kg/周) —

营养素推荐摄入量

碳水化合物 (50%) —

蛋白质 (20%) —

脂肪 (30%) —

指南

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什么是基础代谢率(BMR)?

基础代谢率(BMR)是指人体为维持生命所需的最低能量。它是完成心跳、呼吸、体温调节、细胞再生等基本生理功能所需的卡路里。可以理解为即使整天躺着不动也会消耗的能量。

BMR计算公式

本计算器支持Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict和Katch-McArdle三种公式。Harris-Benedict公式为，男性:66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄);女性:655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)。该公式于1919年提出、1984年修订，至今仍以约90%的准确度作为医学标准使用。

TDEE计算

每日总能量消耗(TDEE)表示您一天消耗的总卡路里。用BMR乘以活动系数计算:几乎不运动(每周0-1次):BMR × 1.2、轻度活动(每周1-3次):BMR × 1.375、中度活动(每周3-5次):BMR × 1.55、高度活动(每周6-7次):BMR × 1.725、极高活动量(每天2次):BMR × 1.9。

体重管理的卡路里设定

减重:TDEE - 500千卡(每周约减0.5kg)。保持:TDEE。增重:TDEE + 500千卡(每周约增0.5kg)。为获得最佳效果，应搭配充足的蛋白质摄入(每公斤体重1.6-2.2克)和力量训练。

年龄与性别的影响

年龄:20岁以后，由于肌肉量下降，BMR每十年约减少2-3%。性别:一般而言男性的BMR比女性高5-10%，这是因为男性肌肉量更多、体脂率更低。

提高BMR的方法

力量训练可增加肌肉量，从而提高静息时的卡路里消耗;蛋白质具有较高的食物热效应;充足的睡眠有助于避免激素失衡;每天摄入2升以上水分有帮助;HIIT(高强度间歇训练)可在运动后24小时以上持续提高代谢率。

常见问题

BMR和TDEE有什么区别?

BMR是维持生命所需的最低能量，而TDEE是用BMR乘以活动系数得出的每日总消耗卡路里。

我应该使用哪种BMR公式?

一般认为Mifflin-St Jeor公式最为准确，因此推荐使用。如果您知道自己的体脂率，Katch-McArdle公式可能更精确。