기초대사량·칼로리 계산기

BMR 계산 공식 선택

(세)

(cm)

(kg)

활동량 선택

기초대사량 (BMR)

—

BMI 지수 — — 표준체중 — 적정 체중 범위 —

활동량별 하루 필요 칼로리 (TDEE)

거의 운동 안함 (주 0-1회) —

가벼운 활동 (주 1-3회) —

보통 활동 (주 3-5회) —

많은 활동 (주 6-7회) —

매우 많은 활동 (하루 2회) —

선택한 활동량 기준 목표별 칼로리

💪 체중 증량 (+0.5kg/주) —

⚖️ 체중 유지 —

🔥 체중 감량 (-0.5kg/주) —

영양소 섭취 권장량

탄수화물 (50%) —

단백질 (20%) —

지방 (30%) —

가이드

자세히 알아보기

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생리 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리입니다. 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 에너지량이라고 이해하면 쉽습니다.

BMR 계산 방법

이 계산기는 Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle 세 가지 공식을 지원합니다. Harris-Benedict 공식은 남성: 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 신장cm) - (6.8 × 나이), 여성: 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 신장cm) - (4.7 × 나이)로 계산합니다. 이 공식은 1919년에 개발되어 1984년 개정되었으며, 현재까지도 의료 및 영양학 분야에서 표준으로 사용됩니다.

TDEE(총 에너지 소비량)란?

TDEE는 Total Daily Energy Expenditure의 약자로, 하루 동안 소모하는 총 칼로리를 의미합니다. BMR에 활동량을 곱하여 계산합니다. 거의 운동 안함: BMR × 1.2, 가벼운 활동: BMR × 1.375, 보통 활동: BMR × 1.55, 많은 활동: BMR × 1.725, 매우 많은 활동: BMR × 1.9.

체중 관리를 위한 칼로리 설정

체중 감량: TDEE - 500kcal(주당 약 0.5kg 감량 목표). 지방 1kg이 약 7,700kcal이며, 일주일 동안 3,500kcal 적자를 만들면 약 0.5kg의 체중이 감소합니다. 체중 유지: TDEE 유지. 체중 증량: TDEE + 500kcal(주당 약 0.5kg 증량 목표). 근육 증가를 목표로 한다면 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6~2.2g)와 함께 근력 운동을 병행해야 합니다.

BMI와 표준체중 이해하기

BMI(체질량지수)는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 한국 기준 저체중: 18.5 미만, 정상: 18.5~22.9, 과체중: 23~24.9, 비만: 25 이상. 다만 BMI는 근육량과 체지방을 구분하지 못하는 한계가 있어, 근육량이 많은 사람은 BMI가 높아도 건강할 수 있고, 반대로 마른 비만은 BMI가 정상이어도 건강 위험이 있을 수 있습니다.

나이와 성별에 따른 BMR 차이

나이에 따른 변화: 20대를 기준으로 10년마다 약 2~3%씩 감소하며, 이는 근육량 감소와 호르몬 변화 때문입니다. 성별에 따른 차이: 일반적으로 남성의 BMR이 여성보다 5~10% 높습니다. 이는 남성의 평균 근육량이 더 많고 체지방률이 낮기 때문입니다.

BMR을 높이는 방법

근력 운동으로 근육량을 증가시켜 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모하고, 식이성 발열 효과가 높은 단백질을 충분히 섭취하며, 충분한 수면으로 호르몬 균형을 유지하고, 규칙적인 식사로 절약 모드를 방지하며, 하루 2L 이상의 수분을 섭취하고, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 운동 후 최대 24시간 동안 대사율을 높일 수 있습니다.

다이어트 시 주의사항

BMR보다 낮은 칼로리를 장기간 섭취하면 신체는 에너지 절약 모드로 전환되어 대사율이 저하됩니다. 이는 요요 현상의 주요 원인입니다. 건강한 체중 감량을 위해 BMR 이상의 칼로리를 섭취하되 TDEE보다 적게 섭취하고, 주당 0.5~1kg 이내의 점진적 감량, 단백질 충분히 섭취, 근력 운동으로 근육량 유지가 중요합니다.

개인차를 고려한 실전 활용법

계산된 BMR과 TDEE는 평균값이므로 개인차가 있을 수 있습니다. 2~4주 동안 체중 변화를 관찰하며 자신의 실제 TDEE를 파악하는 것이 중요합니다. 체중이 변하지 않는다면 그것이 당신의 실제 TDEE이며, 이를 기준으로 목표에 맞게 칼로리를 조정하면 됩니다.

자주 묻는 질문

BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR은 생명 유지에 필요한 최소 에너지이고, TDEE는 BMR에 활동량을 곱한 하루 총 소비 칼로리입니다.

어떤 BMR 공식을 사용해야 하나요?

Mifflin-St Jeor 공식이 가장 정확한 것으로 알려져 권장됩니다. 체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle 공식이 더 정확할 수 있습니다.