ビタミンA、D、EのIUをmg、μg、ppmにリアルタイムで変換し、一日推奨量を確認しましょう。
| 項目 | IU | 換算 |
|---|---|---|
| 成人基準 | 3,000 IU | 900 μg |
| 上限摂取量 | 10,000 IU | 3,000 μg |
IU(International Unit、国際単位)は、ビタミンの生物学的活性を測定する単位です。同じ量のビタミンでも形態によって体内での吸収率や効果が異なるため、重さ(mg、μg)ではなく生物学的効力を基準に標準化した単位です。ビタミンAはレチノールとβ-カロテンの形で存在し、1 IUのビタミンA = 0.3 μgのレチノール、または0.6 μgのβ-カロテンです。ビタミンDはD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)に分かれ、1 IU = 0.025 μgです。ビタミンEはトコフェロールの形で、1 IU = 0.67 mgのd-α-トコフェロール、または1 mgのdl-α-トコフェロールです。食品の栄養表示ではIUとmg/μgが併用されるため、変換が不可欠です。
ビタミンAはレチノール活性当量(RAE)でも表示されます。1 RAE = 1 μgレチノール = 12 μgβ-カロテン = 24 μgその他のカロテノイドです。IUに換算すると1 RAE = 3.33 IU(レチノール基準)です。成人男性の一日推奨量は900 μg RAE(3,000 IU)、成人女性は700 μg RAE(2,333 IU)です。妊婦は770 μg RAE、授乳婦は1,300 μg RAEが必要です。上限摂取量は3,000 μg RAE(10,000 IU)で、過剰摂取すると肝障害、骨粗しょう症、胎児奇形のリスクがあります。にんじん100gには約835 μg RAE(16,700 IU)のβ-カロテンが含まれています。
ビタミンDの一日推奨量は成人基準で600 IU(15 μg)、71歳以上は800 IU(20 μg)です。上限摂取量は4,000 IU(100 μg)です。日光に15〜30分浴びると、体内で約10,000〜25,000 IUのビタミンDが合成されます。冬季や室内生活が多いと欠乏リスクが高まり、サプリメントが必要になります。サケ100gには約400〜800 IU、卵黄1個には40 IUが含まれています。ビタミンDが欠乏すると、くる病(子ども)、骨軟化症(成人)、骨粗しょう症のリスクが増加します。血中25(OH)D濃度は30 ng/mL(75 nmol/L)以上が理想的です。
ビタミンEは天然型のd-α-トコフェロールと合成型のdl-α-トコフェロールに分かれます。天然型1 IU = 0.67 mg、合成型1 IU = 1 mgです。成人の一日推奨量は15 mg(天然型22.4 IUまたは合成型33.3 IU)です。上限摂取量は1,000 mg(天然型1,500 IU)です。ビタミンEは強力な抗酸化物質で、細胞膜を保護し老化を防ぎます。アーモンド28g(23粒)には約7.3 mg(10.9 IU)、ひまわりの種28gには10 mg(15 IU)が含まれています。植物油(ひまわり油、オリーブ油)やナッツ類が主な供給源です。
ppm(parts per million、百万分率)は100万分の1を表す濃度単位で、1 ppm = 1 mg/kg = 1 μg/gです。食品添加物、農薬残留量、重金属含有量の表示に使われます。例えば水1L(1kg)にビタミンCが100mg入っていれば100 ppmです。一般食品の栄養成分表示は主にmgやμgを使いますが、微量成分や強化食品はppmで表示することもあります。飲料水のフッ素濃度は0.7〜1.2 ppm、鉛の許容基準は0.01 ppm以下です。
ビタミンサプリメントを選ぶ際は、形態(天然/合成)、含有量(IU/mg)、吸収率を確認する必要があります。ビタミンAはレチノール型がβ-カロテンより吸収率が高いですが、過剰摂取すると毒性があるためβ-カロテンの方が安全です。ビタミンDはD3がD2より体内活性が高いです。ビタミンEは天然型(d-α-トコフェロール)が合成型より2倍高い生体利用率を示します。脂溶性ビタミン(A、D、E)は脂肪と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、食後に服用するのが良いでしょう。過剰摂取すると体内に蓄積して毒性を引き起こす可能性があるため、上限摂取量を守る必要があります。