即時將維他命A、D、E的IU換算為mg、μg、ppm,並查看每日建議攝取量。
| 項目 | IU | 換算 |
|---|---|---|
| 成人標準 | 3,000 IU | 900 μg |
| 可耐受最高攝取量 | 10,000 IU | 3,000 μg |
IU(International Unit,國際單位)是衡量維他命生物活性的單位。由於相同數量的維他命因形態不同,在體內的吸收率和效果也有差異,因此IU以生物學效力為基準進行標準化,而非以重量(mg、μg)計量。維他命A以視黃醇和β-胡蘿蔔素形式存在,1 IU維他命A = 0.3 μg視黃醇,或0.6 μgβ-胡蘿蔔素。維他命D分為D2(麥角鈣化醇)和D3(膽鈣化醇),1 IU = 0.025 μg。維他命E為生育酚形式,1 IU = 0.67 mg d-α-生育酚,或1 mg dl-α-生育酚。食品營養標籤中IU與mg/μg混用,因此換算必不可少。
維他命A也以視黃醇活性當量(RAE)表示。1 RAE = 1 μg視黃醇 = 12 μgβ-胡蘿蔔素 = 24 μg其他類胡蘿蔔素。換算為IU時,1 RAE = 3.33 IU(視黃醇基準)。成年男性每日建議量為900 μg RAE(3,000 IU),成年女性為700 μg RAE(2,333 IU)。孕婦需要770 μg RAE,哺乳期婦女需要1,300 μg RAE。可耐受最高攝取量為3,000 μg RAE(10,000 IU),過量攝取可能導致肝損傷、骨質疏鬆和胎兒畸形的風險。100g胡蘿蔔含有約835 μg RAE(16,700 IU)的β-胡蘿蔔素。
維他命D的每日建議量為成人600 IU(15 μg),71歲以上為800 IU(20 μg)。可耐受最高攝取量為4,000 IU(100 μg)。曬太陽15-30分鐘,體內可合成約10,000-25,000 IU的維他命D。冬季或室內生活較多時缺乏風險增高,需要補充品。100g鮭魚含約400-800 IU,一個蛋黃含40 IU。維他命D缺乏時,佝僂病(兒童)、骨軟化症(成人)、骨質疏鬆的風險增加。血液中25(OH)D濃度在30 ng/mL(75 nmol/L)以上為理想值。
維他命E分為天然型d-α-生育酚和合成型dl-α-生育酚。天然型1 IU = 0.67 mg,合成型1 IU = 1 mg。成人每日建議量為15 mg(天然型22.4 IU或合成型33.3 IU)。可耐受最高攝取量為1,000 mg(天然型1,500 IU)。維他命E是強效抗氧化劑,可保護細胞膜、延緩衰老。28g杏仁(23顆)含約7.3 mg(10.9 IU),28g葵花籽含10 mg(15 IU)。植物油(葵花籽油、橄欖油)和堅果類是主要來源。
ppm(parts per million,百萬分率)是表示百萬分之一的濃度單位,1 ppm = 1 mg/kg = 1 μg/g。用於食品添加劑、農藥殘留量、重金屬含量的標示。例如1L水(1kg)中含有100mg維他命C,即為100 ppm。一般食品的營養成分表主要使用mg或μg,但微量成分或強化食品有時也以ppm標示。飲用水氟濃度為0.7-1.2 ppm,鉛的允許標準為0.01 ppm以下。
選擇維他命補充品時,應確認形態(天然/合成)、含量(IU/mg)和吸收率。維他命A的視黃醇型比β-胡蘿蔔素吸收率高,但過量攝取有毒性,因此β-胡蘿蔔素更安全。維他命D的D3比D2體內活性更高。維他命E的天然型(d-α-生育酚)比合成型的生物利用率高2倍。脂溶性維他命(A、D、E)與脂肪一起攝取吸收率更高,因此建議飯後服用。過量攝取會在體內蓄積並引發毒性,因此應遵守可耐受最高攝取量。