結合睡眠週期，計算最佳的睡眠時間
睡眠週期（Sleep Cycle）是指以約90分鐘為單位反覆循環的睡眠階段，由NREM（非快速動眼期睡眠）1-3階段和REM（快速動眼期睡眠）階段組成。成人每天需要4-6個睡眠週期（共7-9小時），在每個週期結束時醒來會感到神清氣爽。相反，若在深度睡眠（NREM第3階段）中醒來，會因睡眠慣性（sleep inertia）而出現強烈的疲憊感和混亂。睡眠週期計算機在輸入就寢時間或起床時間後會推薦最佳起床時間，幫助你在一個睡眠週期完成時自然醒來。
NREM第1階段是昏昏欲睡的狀態，持續5-10分鐘，是最淺、最容易被喚醒的睡眠。NREM第2階段約佔總睡眠的45-55%，是心率和體溫下降的淺睡眠階段。NREM第3階段是慢波睡眠（SWS）或深度睡眠，身體修復和免疫功能增強在此階段進行，約佔總睡眠的15-25%。REM睡眠約佔總睡眠的20-25%，是做夢、記憶鞏固和大腦發育的重要階段。一夜之間，這四個階段以約90分鐘的週期重複4-6次，隨著夜晚加深，深度睡眠減少而REM睡眠增加。
如果你必須在早上7點起床，計算機會推薦晚上11:46或凌晨1:16等按90分鐘週期向前推算的時間。考慮到入睡時間（進入睡眠所需的時間），實際上你應該比建議時間提前15-20分鐘躺下。週末也保持與平日相近的睡眠時間，可以讓生理時鐘（晝夜節律）保持穩定，使週一早晨更輕鬆。午睡時設定為20分鐘（強力午睡）或90分鐘（一個完整週期），醒來時會感到神清氣爽。
為提升睡眠品質，將臥室溫度保持在18-20°C最為理想，並營造黑暗、安靜的環境。睡前1-2小時避免接觸藍光（手機、電腦、電視）可促進褪黑激素分泌，更容易入睡。規律運動能改善睡眠品質，但應避免在睡前3小時內進行高強度運動。咖啡因的半衰期為5-6小時，因此下午2點以後應避免攝取；酒精雖能誘導睡眠，卻會干擾REM睡眠並降低睡眠品質。每天在相同時間入睡和起床的規律作息最為重要。
長期睡眠不足（每天少於6小時）會增加肥胖、第2型糖尿病、心血管疾病和高血壓的風險。免疫功能下降使人更易受感染，記憶力和學習能力下降，憂鬱和焦慮障礙的風險升高。睡眠呼吸中止症是一種睡眠中呼吸反覆停止的疾病，會干擾深度睡眠和REM睡眠，大大增加心血管疾病和中風的風險。失眠表現為入睡困難、睡眠維持困難、早醒等，認知行為療法（CBT-I）是最有效的治療方法。
為改善睡眠衛生（sleep hygiene），臥室應只用於睡眠和親密關係，避免在床上工作或看電視。睡不著時不要在床上躺超過20分鐘，應起身做些安靜的活動（閱讀、冥想），等到想睡了再躺下。4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒）能活化副交感神經，誘導睡眠。褪黑激素補充劑（0.5-5mg）有助於調節晝夜節律，建議在睡前30分鐘至2小時服用。早晨曬太陽（15-30分鐘）能促進血清素生成，重置生理時鐘，從而在夜間自然入睡。