❤️ 心率‧運動強度計算機

最大心率（Max HR）

—

休息／恢復（50-60%） —

適合熱身、放鬆和恢復運動。

燃脂（60-70%） —

減少體脂最有效的區間。可長時間運動。

有氧（70-80%） —

有助於提高心肺耐力。稍微喘氣。

無氧（80-90%） —

提升力量與爆發力。高強度間歇訓練（HIIT）。

最大強度（90-100%） —

只能維持很短時間。適合專業運動員。

指南

瞭解更多

心率是指每分鐘心臟跳動的次數，是衡量運動強度最準確的指標。最大心率以「220 - 年齡」公式計算，30歲的最大心率為190 bpm。靜息心率通常為60-100 bpm，運動員則較低，約為40-60 bpm。這些數值可作為評估個人心肺功能與體能水準的基準。

Karvonen公式是最準確的目標心率計算方法，公式為「(最大心率 − 靜息心率) × 強度% + 靜息心率」。此方法能反映個人體能水準，提供更準確的運動強度。靜息心率越低，代表心肺耐力越好，可透過規律運動來改善。

燃脂區間是減少體脂最有效的心率範圍。在此強度下，約有60%的能量來自脂肪，可持續30分鐘以上。若以減重為目標，建議每週運動3-5次、每次30-60分鐘。這是可以邊運動邊對話的強度，最適合初學者。運動時間較長，也能達到較高的總熱量消耗。

有氧區間（70-80%）最適合提升心肺耐力，是稍微喘氣但仍能短暫交談的強度，也是馬拉松選手主要的訓練強度。無氧區間（80-90%）可提升力量與爆發力，常用於高強度間歇訓練（HIIT），運動5-10分鐘後需要充分休息，熱量消耗非常高。

早上起床後、尚未開始任何活動前立即測量最為準確。在手腕或頸動脈處數15秒脈搏後乘以4即可。使用智慧手錶可以更方便地測量。若靜息心率比平常高出5-10 bpm，可能代表恢復不足或身體有異狀，需要充分休息。

減重：長時間維持燃脂區間（60-70%）｜提升耐力：持續在有氧區間（70-80%）訓練｜增強體能：在無氧區間（80-90%）進行間歇訓練｜初學者：從50-60%的低強度開始，再逐步提升｜心臟病患者：務必先諮詢醫師，再維持40-50%的低強度。選擇符合個人目標與體能水準的適當強度，才是最重要的關鍵。