01
什麼是體脂率?
體脂率(Body Fat Percentage)是指體脂肪佔總體重的比例。體重計無法區分肌肉量與脂肪量,而體脂率能讓您準確了解身體組成。同樣是70公斤,體脂率15%可能是精實健康的身材,30%則可能屬於肥胖。健康建議範圍為男性10~20%、女性18~28%,女性為維持生殖功能所需的必需脂肪較多,因此正常範圍也較高。
體脂率計算機
使用美國海軍法(Navy Method)與BMI法精確計算您的體脂率。查看不同性別與年齡的理想體脂範圍,規劃健康的身體組成管理。
體脂率
—
體脂分類 —
體脂量 —
除脂體重 —
BMI —
Jackson & Pollock理想體脂率(按年齡)
| 年齡 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20-29歲 | 11-17% | 16-24% |
| 30-39歲 | 12-18% | 17-25% |
| 40-49歲 | 14-20% | 19-28% |
| 50-59歲 | 16-22% | 22-31% |
| 60歲以上 | 17-24% | 22-33% |
瞭解更多
02
測量方法與計算公式
美國海軍法(Navy Method)是透過身體圍度計算、最精確的自我測量方法。男性:體脂率(%) = 86.010 × log₁₀(腰圍−頸圍) − 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76。女性:163.205 × log₁₀(腰圍+臀圍−頸圍) − 97.684 × log₁₀(身高) − 78.387。誤差為±3~4%,相當於專業設備85~90%的精確度。以BMI為基礎的Deurenberg公式雖然簡單,卻不考慮肌肉量,誤差較大。此外還有BIA(InBody)、皮脂夾測量、DEXA掃描等方法。
03
男女有別的健康體脂率範圍
男性:必需脂肪2~5%、運動員6~13%、健身14~17%、平均18~24%、肥胖25%以上。女性:必需脂肪10~13%、運動員14~20%、健身21~24%、平均25~31%、肥胖32%以上。低於必需脂肪會有免疫力下降、荷爾蒙失衡的風險,健身範圍是最理想的區間。
04
體脂率與BMI的差異
BMI為體重(kg)÷身高(m)²,計算簡單,但忽略了肌肉量,會把肌肉發達的人判定為肥胖,也無法反映脂肪分布。體脂率測量的是實際身體組成,在評估肥胖程度上精確得多,也是追蹤減脂成效更可靠的指標。
05
腹部內臟脂肪與健康風險
即使體脂率相同,脂肪分布不同,健康風險也不一樣。皮下脂肪位於皮膚正下方,危險度較低;而內臟脂肪堆積在肝、胃、腸等腹部臟器周圍,會直接引發糖尿病、心血管疾病與代謝症候群,是「看不見的殺手」。控制腰圍非常重要。
06
減脂策略
減脂與單純減重不同。錯誤的節食會同時流失脂肪與肌肉,降低基礎代謝率。建議將熱量設定為TDEE − 500大卡(女性不低於1,200,男性不低於1,500),並將蛋白質提高到30~40%以防止肌肉流失。重量訓練搭配有氧運動是關鍵。
常見問題
海軍法和BMI法哪個比較準確?
海軍法比較準確。它直接測量身體圍度,可達到專業設備85~90%的精確度。BMI法測量簡單,但無法反映肌肉量,誤差較大。
什麼時候測量體脂率比較好?
建議在早晨空腹、如廁後,運動結束12小時以後,以及睡眠充足之後測量,可減少水分波動的影響,獲得更一致的結果。