基礎代謝率與熱量計算機

本計算機協助您準確計算基礎代謝率(BMR)與每日總消耗熱量(TDEE)，以便規劃體重管理與健康飲食習慣。同時可查看您的BMI指數與理想體重範圍。

選擇BMR計算公式

性別

年齡 (歲)

身高 (cm)

體重 (kg)

選擇活動量

基礎代謝率（BMR）

—

BMI指數 — — 理想體重 — 健康體重範圍 —

不同活動量的每日所需熱量（TDEE）

幾乎不運動（每週0-1次） —

輕度活動（每週1-3次） —

中度活動（每週3-5次） —

高度活動（每週6-7次） —

極高活動量（每天2次） —

依目標設定的熱量（依所選活動量）

💪 增重（+0.5kg/週） —

⚖️ 體重維持 —

🔥 減重（-0.5kg/週） —

建議營養素攝取量（依所選活動量）

碳水化合物 (50%) —

蛋白質 (20%) —

脂肪 (30%) —

指南

瞭解更多

什麼是基礎代謝率（BMR）？

基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate)是指人體維持生命所需的最低能量。這是執行心跳、呼吸、體溫調節、細胞再生等基本生理機能所需的熱量——即使整天躺著不動也會消耗的能量。

BMR如何計算

Mifflin-St Jeor公式（建議使用）：男性 = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年齡) + 5；女性 = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年齡) − 161。Harris-Benedict公式：男性 = 66 + (13.7 × 體重) + (5 × 身高) − (6.8 × 年齡)；女性 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) − (4.7 × 年齡)。Katch-McArdle公式使用去脂體重：370 + (21.6 × 去脂體重kg)。

什麼是TDEE（每日總消耗熱量）？

TDEE是指一天當中消耗的總熱量，透過BMR乘以活動係數計算：幾乎不運動 ×1.2，輕度活動 ×1.375，中度活動 ×1.55，高度活動 ×1.725，極高活動量 ×1.9。這是了解實際所需熱量最重要的指標。

體重管理的熱量設定

減重為TDEE − 500kcal（每週約減0.5kg），維持體重為TDEE本身，增重為TDEE + 500kcal。1公斤脂肪約為7,700kcal，因此每週3,500kcal的熱量赤字可減少約0.5公斤。過度限制熱量攝取會導致肌肉流失與代謝下降，建議循序漸進地減重。

認識BMI與理想體重

BMI（身體質量指數）是體重(kg)除以身高(m)平方所得的數值。亞洲標準：過輕低於18.5，正常18.5~22.9，過重23~24.9，肥胖25以上。但BMI無法區分肌肉量與體脂肪，因此運動員或「泡芙人（外瘦內胖）」族群的實際健康狀況可能與此指數有所差異。

提升BMR的方法

透過重量訓練增加肌肉量，即使在休息時也能消耗更多熱量。蛋白質的食物產熱效應較高，消化時會消耗更多能量。充足的睡眠、規律的飲食、每天2公升以上的水分攝取，以及高強度間歇訓練（HIIT）也有助於提升代謝率。

常見問題

BMR和TDEE有什麼差別？

BMR是在靜息狀態下維持生命所需的基礎熱量，TDEE則是在此基礎上加上日常活動與運動量後的每日總消耗熱量。體重管理應以TDEE作為基準。

應該選擇哪一種公式？

大多數情況下Mifflin-St Jeor（建議使用）最為準確。若您知道自己的體脂率，Katch-McArdle會反映去脂體重，計算結果可能更精確。