🍽️ 宏量营养素(蛋白质·脂肪·碳水)计算器

使用Mifflin-St Jeor公式计算基础代谢率(BMR)和总能量消耗(TDEE)，再根据目标(减脂/维持/增肌)计算每日目标热量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物（宏量营养素）的克数。

年龄

性别

体重 (kg)

身高 (cm)

活动水平

目标

蛋白质摄入标准 (g/kg体重)

目标热量

—

BMR（基础代谢率） — TDEE（总能量消耗） —

蛋白质 (蛋白质占比 —)—

脂肪 (脂肪占比（固定25%）)—

碳水化合物 (碳水占比（剩余） —)—

指南

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TDEE与目标热量的计算方法

BMR（男性）= 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
BMR（女性）= 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
TDEE = BMR × 活动系数

目标热量在TDEE基础上进行调整：减脂-20%，维持0%，增肌+10%。

宏量营养素的分配方式

蛋白质(g) = 体重(kg) × 所选g/kg标准(1.6~2.2)
脂肪热量 = 目标热量 × 25%
碳水热量 = 目标热量 − 蛋白质热量 − 脂肪热量

蛋白质和碳水每克4千卡，脂肪每克9千卡。

如何选择蛋白质摄入标准

一般活动水平建议每公斤体重1.6克，经常运动建议1.8克，以力量训练增肌或增重为目标则建议2.2克。该范围参考国际运动营养学会(ISSN)推荐的1.6-2.2 g/kg标准。

与TDEE计算器有何不同

本工具使用与TDEE计算器相同的Mifflin-St Jeor公式计算BMR和TDEE，但目标热量的调整方式（相对TDEE的百分比而非固定±500千卡）以及蛋白质标准（可选g/kg）有所不同，并更详细地展示宏量营养素的克数和热量分配。

常见问题

这和TDEE计算器有什么不同?

底层的BMR/TDEE计算公式(Mifflin-St Jeor)相同，但本工具将目标热量按TDEE的-20%/维持/+10%计算，并且可以直接选择每公斤体重1.6~2.2克的蛋白质标准。

为什么脂肪比例固定为25%?

脂肪对激素生成等必需功能很重要，需要摄入一定比例，25%是减脂和增肌指南中常用的基准值。碳水化合物则自动按扣除蛋白质和脂肪后的剩余热量计算。

如果碳水化合物额度太低怎么办?

可以尝试降低蛋白质标准（如从2.2降到1.6 g/kg），或检查活动水平是否被高估。如果仍觉得碳水不足，可以考虑降低脂肪比例（建议咨询营养专业人士）。

可以按去脂体重(FFM)而非总体重计算蛋白质吗?

本计算器按总体重计算。如果体脂率明显偏高或偏低，按去脂体重计算蛋白质可能更准确，建议结合体脂计算器一起参考。