🍽️ 매크로(탄단지) 계산기

Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 계산한 뒤, 목표(감량/유지/증량)에 맞춰 하루 목표 칼로리와 단백질·지방·탄수화물(매크로) 섭취량을 g 단위로 계산합니다.

나이

성별

체중 (kg)

신장 (cm)

활동 수준

목표

단백질 섭취 기준 (g/kg 체중)

목표 칼로리

—

BMR (기초대사량) — TDEE (활동대사량) —

단백질 (단백질 비율 —)—

지방 (지방 비율 (25% 고정))—

탄수화물 (탄수화물 비율 (잔여) —)—

가이드

자세히 알아보기

TDEE와 목표 칼로리 계산 방법

BMR (남성) = 10×체중(kg) + 6.25×신장(cm) − 5×나이 + 5
BMR (여성) = 10×체중(kg) + 6.25×신장(cm) − 5×나이 − 161
TDEE = BMR × 활동계수

목표 칼로리는 TDEE에 목표별 조정을 적용합니다: 감량 -20%, 유지 0%, 증량 +10%.

매크로(탄단지) 배분 방식

단백질(g) = 체중(kg) × 선택한 g/kg 기준(1.6~2.2)
지방 칼로리 = 목표 칼로리 × 25%
탄수화물 칼로리 = 목표 칼로리 − 단백질 칼로리 − 지방 칼로리

단백질과 지방은 1g당 각각 4kcal, 9kcal이며 탄수화물은 1g당 4kcal로 환산합니다.

단백질 섭취 기준은 어떻게 고르나요?

일반적인 활동 수준이라면 체중 kg당 1.6g, 운동을 꾸준히 한다면 1.8g, 근력 운동으로 근육량 증가나 벌크업을 목표로 한다면 2.2g을 권장합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 권고 범위인 1.6-2.2g/kg를 기준으로 합니다.

TDEE 계산기와 어떻게 다른가요?

이 계산기는 기존 TDEE 계산기와 동일한 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR·TDEE를 계산하지만, 목표 칼로리 조정 방식(TDEE 대비 ±%)과 단백질 기준(g/kg 선택)이 다르며 매크로 배분을 g과 kcal로 자세히 보여주는 데 초점을 둡니다.

자주 묻는 질문

기존 TDEE 계산기와 무엇이 다른가요?

BMR·TDEE 계산 공식(Mifflin-St Jeor)은 동일하지만, 목표 칼로리를 TDEE 대비 -20%/유지/+10%로 계산하고 단백질 섭취량을 체중 kg당 1.6~2.2g 중에서 직접 선택할 수 있다는 점이 다릅니다.

지방 비율은 왜 25%로 고정되어 있나요?

지방은 호르몬 생성 등 필수 기능을 위해 일정 비율 이상 섭취해야 하며, 일반적인 다이어트·벌크업 가이드에서 널리 쓰이는 25% 기준을 기본값으로 사용했습니다. 탄수화물은 단백질과 지방을 뺀 나머지로 자동 계산됩니다.

탄수화물 비율이 너무 낮게 나오면 어떻게 하나요?

단백질 기준을 낮추거나(예: 2.2→1.6g/kg), 활동량이 실제보다 과대평가되지 않았는지 확인하세요. 그래도 탄수화물이 부족하다고 느껴지면 지방 비율을 낮추는 방식(전문가와 상담)을 고려할 수 있습니다.

체중이 아니라 제지방량(FFM) 기준으로 단백질을 계산할 수도 있나요?

이 계산기는 총 체중 기준으로 계산합니다. 체지방률이 매우 높거나 낮은 경우 제지방량 기준 단백질 계산이 더 정확할 수 있으니 체지방 계산기와 함께 참고하세요.