🍽️ マクロ(タンパク質・脂質・炭水化物)計算機

Mifflin-St Jeor式で基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TDEE)を計算し、目標(減量/維持/増量)に応じて1日の目標カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物(マクロ)の摂取量をグラム単位で計算します。

年齢

性別

体重 (kg)

身長 (cm)

活動レベル

目標

タンパク質摂取基準 (g/kg体重)

目標カロリー

—

BMR (基礎代謝量) — TDEE (活動代謝量) —

タンパク質 (タンパク質の割合 —)—

脂質 (脂質の割合 (25%固定))—

炭水化物 (炭水化物の割合 (残り) —)—

ガイド

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TDEEと目標カロリーの計算方法

BMR (男性) = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
BMR (女性) = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
TDEE = BMR × 活動係数

目標カロリーはTDEEに対して減量-20%、維持0%、増量+10%を適用します。

マクロの配分方法

タンパク質(g) = 体重(kg) × 選択したg/kg基準(1.6〜2.2)
脂質カロリー = 目標カロリー × 25%
炭水化物カロリー = 目標カロリー − タンパク質カロリー − 脂質カロリー

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで換算します。

タンパク質摂取基準の選び方

一般的な活動量なら体重1kgあたり1.6g、定期的に運動するなら1.8g、筋トレで筋肉量増加やバルクアップを目指すなら2.2gが推奨されます。国際スポーツ栄養学会(ISSN)の推奨範囲1.6-2.2g/kgに基づいています。

TDEE計算機との違い

このツールはTDEE計算機と同じMifflin-St Jeor式でBMR・TDEEを計算しますが、目標カロリーの調整方法(TDEEに対する±%)とタンパク質基準(g/kg選択)が異なり、マクロ配分をグラム・kcalで詳しく表示することに重点を置いています。

よくある質問

TDEE計算機と何が違いますか?

BMR・TDEEの計算式(Mifflin-St Jeor)は同じですが、目標カロリーをTDEEに対して-20%/維持/+10%で計算し、タンパク質摂取量を体重1kgあたり1.6〜2.2gから直接選択できる点が異なります。

脂質の割合はなぜ25%固定なのですか?

脂質はホルモン生成など必須の機能のために一定量以上摂取する必要があり、一般的な減量・増量ガイドで広く使われる25%を基本値としています。炭水化物はタンパク質と脂質を除いた残りとして自動計算されます。

炭水化物の量が少なすぎる場合はどうすればいいですか?

タンパク質基準を下げる(例：2.2→1.6g/kg)か、活動量が過大評価されていないか確認してください。それでも炭水化物が不足していると感じる場合は、脂質の割合を下げる方法を専門家と相談することを検討してください。

体重ではなく除脂肪体重(FFM)基準でタンパク質を計算できますか?

この計算機は総体重を基準に計算します。体脂肪率が非常に高いまたは低い場合は、除脂肪体重基準のタンパク質計算がより正確な場合があるため、体脂肪計算機と併せてご確認ください。