基于MET（Metabolic Equivalent of Task）指数，精确计算运动时消耗的卡路里。输入体重和运动时间，即可查看各种运动的消耗卡路里。
MET（Metabolic Equivalent of Task）是表示运动期间能量消耗的标准单位。静息代谢率定义为1 MET，如果慢跑是7 MET，意味着消耗的能量是静息时的7倍。卡路里计算公式是MET × 体重(kg) × 时间(小时)。例如，一个70kg的成年人慢跑(7 MET) 30分钟(0.5小时)：7 × 70 × 0.5 = 245千卡。这是美国运动医学会（ACSM）和世界卫生组织（WHO）正式认可的科学测量方法，体重越重、运动时间越长、MET指数越高，消耗的卡路里就越多。
低强度运动(3-6 MET)：步行(3.5)、瑜伽(3.0)、普拉提(4.0)、羽毛球(5.5)。中强度运动(6-9 MET)：力量训练(6.0)、有氧运动(6.5)、慢跑(7.0)、网球(7.0)、骑自行车(8.0)、游泳(8.0)、篮球(8.0)。高强度运动(9+ MET)：跑步(9.0)、足球(10.0)、跳绳(12.0)、HIIT(12.0+)。70kg成年人30分钟运动：步行123千卡、慢跑245千卡、跑步315千卡、跳绳420千卡。即使同样慢跑30分钟，体重不同：50kg消耗175千卡、60kg消耗210千卡、70kg消耗245千卡、80kg消耗280千卡、90kg消耗315千卡——体重每增加10kg约多消耗35千卡。
即使同一运动，强度不同MET指数也大不相同。步行：慢走(2.5 MET)、普通步行(3.5 MET)、快走(4.5 MET)。跑步：慢跑(7 MET)、普通跑步(9 MET)、快速跑步(11 MET)、全速冲刺(16 MET)。提高运动强度可以在相同时间内消耗2-3倍的卡路里。要减轻体重，消耗的卡路里必须多于摄入的卡路里。由于脂肪1kg = 约7,700千卡，每周减重0.5kg需要每周消耗3,850千卡(每天550千卡)，每周减重1kg需要7,700千卡(每天1,100千卡)。70kg成年人每天消耗550千卡需要：慢跑67分钟、跑步52分钟、跳绳39分钟、步行142分钟。
早晨空腹运动：体内糖原耗尽状态下脂肪燃烧效率高，但由于有低血糖风险，适合低强度运动。下午运动：体温最高且肌肉已预热，适合高强度运动，运动表现达到最佳。晚间运动：有效缓解压力，可以提高睡眠质量，但应在睡前2-3小时完成。有氧运动(慢跑、游泳、骑自行车)运动中卡路里消耗大，有效提高心肺功能，而力量训练(举重、深蹲)通过增加肌肉量提高基础代谢率，实现24小时卡路里消耗增加，运动后72小时内通过后燃效应持续消耗额外卡路里。最佳减肥方案：有氧(每周3-4次，30-45分钟) + 力量训练(每周2-3次)相结合。
不仅运动，日常活动也消耗大量卡路里。爬楼梯(8 MET)：10分钟约93千卡 (70kg基准)，打扫(3.5 MET)：30分钟约123千卡，烹饪(2.5 MET)：30分钟约88千卡，站立工作(2.3 MET)：1小时约161千卡，坐着工作(1.5 MET)：1小时约105千卡。用楼梯代替电梯、步行短距离、站着工作等小习惯的改变也能每天额外消耗200-300千卡。这相当于每月减重约0.8-1.2kg。在日常生活中增加活动量是可持续健康体重管理的关键。
间歇训练：交替高低强度在相同时间内多消耗30%的卡路里。复合运动：同时使用多个肌肉的运动(波比跳、深蹲跳、登山者)更高效。运动顺序：力量训练后做有氧运动可加速脂肪燃烧。充足补水：脱水状态下运动能力下降20-30%。规律运动：建议每周最少150分钟(中强度)或75分钟(高强度)运动。恢复时间：过度运动会导致受伤和倦怠，充分休息至关重要。循序渐进的减重配合饮食调整比急剧减重更健康、更可持续。