根据您的体重、活动量和目标，计算每日推荐的蛋白质摄入量。蛋白质是维持肌肉生长、恢复和免疫功能不可或缺的营养素。
蛋白质与碳水化合物、脂肪并列为三大宏量营养素之一，是人体所有细胞和组织的构成成分。肌肉、皮肤、头发、指甲、酶、激素、抗体等都由蛋白质构成，对维持生命至关重要。蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种为必需氨基酸，无法在体内合成，因此必须通过食物摄取。蛋白质的主要功能包括组织的生长与修复、酶和激素的合成、维持免疫功能、运输营养素以及调节体液平衡。运动后肌肉的恢复与生长离不开充足的蛋白质摄入，在减肥时它也在防止肌肉流失、保持饱腹感方面发挥着重要作用。每日蛋白质计算器会根据体重、活动水平和目标(增肌、减重、维持)，为每个人提供最佳的蛋白质摄入量。
蛋白质的推荐摄入量会因活动水平的不同而有很大差异。一般成人的RDA为每千克体重0.8g，但这接近最低需求量，为了达到最佳健康状态，建议摄入更多。久坐人群(几乎不运动)适合1.0-1.2g/kg，足以维持基本的身体机能并防止肌肉流失。轻度运动者(每周1-3次)需要1.2-1.6g/kg，中度运动者(每周3-5次)需要1.6-2.0g/kg。高强度运动者(每周6-7次，包括力量训练)可能需要多达2.0-2.4g/kg。以增肌为目标时为2.2-2.4g/kg；若处于减重期间，2.3-3.1g/kg的高蛋白摄入有助于保持肌肉和维持饱腹感。老年人(65岁以上)为预防肌少症建议摄入1.2-1.5g/kg，孕妇需要在常规推荐量的基础上每天额外摄入25g。素食者由于植物性蛋白质的消化率较低，最好比推荐量多摄入10-20%。
减重、增肌、维持体重等不同目标会带来不同的蛋白质摄入策略。减重时的高蛋白摄入(2.3-3.1g/kg)可将肌肉流失降到最低，并增加饱腹感，使热量限制更容易坚持。蛋白质的食物热效应(Thermic Effect of Food)最高，在消化过程中会消耗所摄入热量的20-30%。增肌时应在保证充足热量摄入(热量盈余)的同时摄入2.2-2.4g/kg的蛋白质，并在力量训练后30分钟至2小时内摄入20-40g蛋白质，可使肌肉蛋白质合成最大化。维持体重时应根据活动水平摄入1.6-2.2g/kg，并保持均衡饮食。耐力型运动者(马拉松、骑行)虽低于力量型运动者，但高于普通人，适合1.2-1.6g/kg。在伤病恢复期或手术后，为促进组织再生，暂时增加蛋白质摄入会有帮助。老年人每餐摄入25-40g蛋白质来刺激肌肉蛋白质合成，对预防肌少症很有效。
每日的总蛋白质摄入量固然重要，但摄入的时机与分配同样会影响肌肉合成。要使肌肉蛋白质合成最大化，每餐摄入20-40g蛋白质较为理想，这其中含有约3-5g的亮氨酸(Leucine，一种能强烈触发肌肉合成信号的必需氨基酸)。将蛋白质均匀分配到每天3-4餐中，可使肌肉蛋白质合成在一整天内持续进行。早餐摄入充足的蛋白质可以增加饱腹感，有助于全天的食欲控制。运动后的蛋白质摄入被称为「合成代谢窗口(Anabolic Window)」，在运动后2-3小时内摄入蛋白质可促进肌肉的恢复与生长。不过近期研究表明，运动前后4-6小时内的总蛋白质摄入量更为重要，确切的时机存在被夸大的成分。睡前摄入30-40g消化较慢的酪蛋白，可防止睡眠期间的肌肉分解并促进合成。如果进行间歇性断食，应在可进食的时间段内摄入充足的蛋白质，以达成当天的目标量。
蛋白质分为动物性和植物性来源，各有优缺点。动物性蛋白质(肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品)是完全蛋白质，含有全部9种必需氨基酸，消化吸收率高(90-99%)，亮氨酸含量丰富，对肌肉合成很有效。100g鸡胸肉约提供31g、1个鸡蛋6g、100g希腊酸奶10g蛋白质。鱼类(三文鱼、金枪鱼、鲭鱼)在提供蛋白质的同时也富含欧米伽3脂肪酸。植物性蛋白质(豆类、坚果、种子、全谷物)大多为不完全蛋白质，缺乏部分必需氨基酸，但富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，饱和脂肪含量低，有利于心血管健康。大豆(豆腐、天贝、毛豆)是完全蛋白质，将豆类(扁豆、鹰嘴豆)与谷物(米饭、藜麦)搭配食用，可使氨基酸构成相互补充。蛋白质补剂(乳清、酪蛋白、大豆、豌豆蛋白)方便且蛋白质含量高，但饱腹感不如天然食物，且可能缺乏其他营养素。在均衡的饮食中，同时包含动物性和植物性蛋白质是最理想的。
一般来说，每千克体重2.5g以下的蛋白质对健康成人是安全的，但长期过量摄入存在潜在风险。患有肾脏疾病时，高蛋白饮食会增加肾脏负担，因此应限制蛋白质摄入(务必咨询医生)。对于肾脏健康的人，高蛋白饮食通常不会造成肾脏损伤，但充足的水分摄入(每天2-3L)很重要。过度限制碳水化合物和脂肪而只过量摄入蛋白质，可能导致能量不足、疲劳和运动能力下降。过量摄入动物性蛋白质会增加饱和脂肪和胆固醇的摄入，可能提高心血管疾病的风险，因此最好均衡摄入低脂肉类、鱼类和植物性蛋白质。对骨质疏松的担忧存在被夸大的成分，在钙摄入充足的情况下，高蛋白饮食可能对骨密度有益。患有痛风时，过量摄入嘌呤含量高的肉类和海鲜可能加重症状。增加蛋白质摄入时，应同时增加膳食纤维(蔬菜、水果、全谷物)以维持消化健康。摄入与个人健康状况、活动水平和目标相符的适量蛋白质很重要，应避免极端饮食。