Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)

Calcula de forma segura y precisa tu 1RM (repetición máxima), el indicador más importante en el entrenamiento de fuerza. Puedes estimar tu 1RM previsto usando solo el peso y las repeticiones que puedes realizar actualmente, sin necesidad de levantar realmente el peso máximo, y obtener los pesos de entrenamiento adecuados para diferentes niveles de intensidad.

1RM estimado (Repetición Máxima)

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Peso recomendado según la intensidad de entrenamiento

95% — 1-2 rep. (fuerza máxima)

90% — 2-3 rep. (fuerza máxima)

85% — 4-6 rep. (fuerza)

80% — 6-8 rep. (hipertrofia)

75% — 8-10 rep. (hipertrofia)

70% — 10-12 rep. (resistencia)

65% — 12-15 rep. (resistencia)

60% — 15+ rep. (calentamiento)

※ Fórmula de Epley: 1RM = Peso × (1 + Repeticiones ÷ 30)
※ La precisión es máxima entre 1 y 10 repeticiones
※ Con más de 10 repeticiones, los resultados pueden diferir del 1RM real
※ Prueba siempre tu 1RM real de forma segura y con un compañero de apoyo

GUÍA

Más información

¿Qué es el 1RM? Fórmula de Epley vs Brzycki

El 1RM (One Repetition Maximum, o repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. Es el indicador más importante en el entrenamiento de fuerza, ya que permite evaluar objetivamente tu nivel de fuerza y sirve como referencia para establecer la intensidad del entrenamiento. La fórmula de Epley (1RM = Peso × (1 + Repeticiones ÷ 30)) es la más utilizada, con una precisión del 90-95% (1-10 repeticiones) y un cálculo simple y rápido. Ejemplo: 80 kg × 5 repeticiones = 93,3 kg. La fórmula de Brzycki (1RM = Peso × (36 / (37 - Repeticiones))) es ligeramente más conservadora que la de Epley, con una precisión similar. La prueba real del 1RM es la más precisa, pero conlleva riesgo de lesión; requiere un compañero de apoyo y descanso completo previo, limitándose a 3-5 intentos.

Intensidad de entrenamiento según el objetivo: fuerza, hipertrofia, resistencia

Fuerza máxima (85-100% del 1RM): 1-5 repeticiones, 3-5 series, 3-5 min de descanso, para el desarrollo neural y el aumento de la fuerza pura. Hipertrofia/aumento muscular (70-85% del 1RM): 6-12 repeticiones, 3-4 series, 1-2 min de descanso, óptimo para el culturismo. Resistencia muscular (50-70% del 1RM): 12-20+ repeticiones, 2-3 series, 30-90 seg de descanso, eficaz para la resistencia y la pérdida de grasa. Potencia/explosividad (30-60% del 1RM): 1-5 repeticiones explosivas, 3-5 series, 3-5 min de descanso, para la potencia explosiva del deportista. Los estudios muestran que el entrenamiento basado en el 1RM mejora la fuerza un 38% más rápido que con pesos arbitrarios.

Prueba segura del 1RM: calentamiento y reglas de seguridad

Protocolo de calentamiento (obligatorio): (1) 5-10 min de cardio suave para aumentar el flujo sanguíneo, (2) barra vacía, 10-15 repeticiones para verificar el patrón de movimiento, (3) 40% del 1RM × 8 repeticiones, (4) 60% del 1RM × 5 repeticiones, (5) 80% del 1RM × 2-3 repeticiones, (6) 90% del 1RM × 1 repetición, con 3-5 min de descanso adecuado entre series. Reglas de seguridad: ten siempre un compañero de apoyo en los intentos con peso máximo (especialmente por el riesgo de asfixia en el press de banca), detente de inmediato si la técnica se deteriora (la seguridad es más importante que la fuerza), límite máximo de 3-5 intentos (los intentos excesivos fatigan el sistema nervioso central), prueba el 1RM una vez cada 4-8 semanas (una frecuencia excesiva provoca sobreentrenamiento), detente de inmediato ante dolor agudo, ruidos articulares o espasmos musculares.

Programas de periodización: lineal, ondulante, por bloques

Periodización lineal (adecuada para principiantes, progresión sistemática): semanas 1-4 hipertrofia (70-75% del 1RM, 8-12 repeticiones) → semanas 5-8 fuerza (80-85% del 1RM, 4-6 repeticiones) → semanas 9-12 fuerza máxima (90-95% del 1RM, 1-3 repeticiones). Periodización ondulante (intermedio o superior, evita estancamientos): lunes hipertrofia (75% del 1RM, 10 repeticiones), miércoles fuerza (85% del 1RM, 5 repeticiones), viernes potencia (55% del 1RM, 3 repeticiones explosivas). Periodización por bloques (avanzado, máximo rendimiento): fase de acumulación 4 semanas (hipertrofia, aumento del volumen) → fase de intensificación 3 semanas (fuerza, aumento de la intensidad) → fase de realización 2 semanas (fuerza máxima, reducción del volumen). La periodización varía sistemáticamente la intensidad y el volumen de entrenamiento para una mejora continua de la fuerza.

Nutrición y recuperación para mejorar el 1RM

Proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal (70 kg = 112-154 g/día), consumir 20-40 g dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, se recomienda pechuga de pollo/huevos/pescado/proteína de suero. Carbohidratos: 3-5 g por kg de peso corporal, carbohidratos complejos 1-2 horas antes del entrenamiento (batata/arroz integral/avena), carbohidratos rápidos + proteína después del entrenamiento (plátano + batido de proteínas). Hidratación: 30-40 ml por kg de peso corporal (la deshidratación reduce la fuerza un 20-30%). Sueño: 7-9 horas (liberación de hormona del crecimiento, recuperación muscular). Suplementos: creatina 5 g/día (aumento de fuerza del 5-15% demostrado), cafeína 3-6 mg/kg antes del entrenamiento (alerta, concentración), beta-alanina (mejora de la resistencia muscular).

Aplicación práctica: sobrecarga progresiva y programas por nivel

Principio de sobrecarga progresiva: (1) aumento de peso de 2,5-5 kg, (2) aumento de repeticiones (80 kg × 6 → 8 → 85 kg × 6), (3) aumento del número de series (3→4→5), (4) reducción del tiempo de descanso (90→75→60 seg), (5) fases negativas lentas de 3-4 seg, (6) aumento del rango de movimiento. Precaución: no se puede aumentar en cada entrenamiento; lo realista es 1-2 veces/semana o una vez cada 2-4 semanas. Principiante (6 meses): 3 sesiones/semana de cuerpo completo, enfoque en los 3 movimientos básicos, 70-75% del 1RM × 8-12 repeticiones × 3 series. Intermedio (6 meses-2 años): programa 5x5, 85% del 1RM × 5 series × 5 repeticiones. Avanzado (2 años o más): Wendler 5/3/1, ciclo de 4 semanas (estructura de repeticiones 5/3/1 + descarga). Recuerda: la fuerza no aumenta de la noche a la mañana. ¡La constancia y la paciencia son lo más importante!

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el 1RM?

Se utiliza la fórmula de Epley (1RM = Peso × (1 + Repeticiones ÷ 30)). Por ejemplo, levantar 80 kg durante 5 repeticiones da 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 kg. La precisión es máxima entre 1 y 10 repeticiones.

¿Debo probar mi 1RM real?

La prueba real es la más precisa, pero conlleva riesgo de lesión. Calienta siempre a fondo, usa un compañero de apoyo, limítate a 3-5 intentos y detente de inmediato si tu técnica se deteriora.