Calculadora de masa magra (LBM)

La masa magra (Lean Body Mass) es el peso de todo lo que no sea grasa corporal: músculo, hueso, órganos y agua. Es un indicador importante para evaluar la masa muscular, prescribir ejercicio y planificar la nutrición.

Sexo

Estatura (cm)

Peso (kg)

% de grasa corporal (opcional) Ingresar tu porcentaje de grasa corporal da un resultado más preciso. De lo contrario, se usa la fórmula de Boer para estimarlo.

Masa magra (LBM)

—

Masa grasa —

% de grasa corporal —

Masa muscular esquelética (est.) —

FFMI (índice de masa muscular) —

LBM de nivel atlético —

Calificación FFMI —

Análisis de composición corporal

Peso total: —
Masa magra (LBM): —
Masa grasa: —
—

GUÍA

Más información

Qué es la masa magra (LBM) y por qué importa

La masa magra (Lean Body Mass, LBM) se refiere a todos los componentes del cuerpo excepto la grasa, incluyendo músculo, hueso, órganos, tejido conectivo y agua corporal. La LBM es el principal impulsor de la tasa metabólica basal (BMR): cuanto mayor sea tu LBM, más calorías quemas incluso en reposo. Un kilogramo de músculo quema unas 13-15 kcal/día, mientras que un kilogramo de grasa solo quema 4-5 kcal. Preservar el músculo mientras se pierde solo grasa es, por tanto, la clave para el control de peso a largo plazo. La LBM está estrechamente relacionada con la función física, el rendimiento deportivo, la sensibilidad a la insulina, la densidad ósea y la salud metabólica. Con la edad, la sarcopenia reduce la LBM, provocando un metabolismo más lento, más grasa corporal y un mayor riesgo de caídas. Al ingresar tu peso y porcentaje de grasa corporal, esta calculadora calcula una LBM precisa para que puedas seguir los cambios musculares y optimizar la nutrición y el entrenamiento.

Cómo se calcula y mide la LBM

La LBM se puede calcular con una fórmula sencilla: LBM = peso × (1 − % de grasa corporal). Por ejemplo, con 70 kg y 20% de grasa corporal, LBM = 70 × (1 − 0,20) = 56 kg. La precisión depende de la medición de la grasa corporal. La absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) es el método más preciso (error del 1-2%), midiendo densidad ósea, músculo y grasa por región, pero es costoso y requiere una clínica. El pesaje hidrostático es preciso (2-3%) pero de difícil acceso. El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA, p. ej. InBody) es práctico y económico, pero varía según la hidratación, el ejercicio y las comidas (error del 3-8%). Los calibradores de pliegues cutáneos son económicos pero dependen de la habilidad del operador. También existen fórmulas de predicción como la de Boer, pero la medición real es más precisa debido a la variación individual. Para mayor consistencia, mide con el mismo método, a la misma hora del día (por la mañana, en ayunas) y en las mismas condiciones.

LBM vs masa muscular: entendiendo la diferencia

La LBM y la masa muscular a menudo se confunden, pero difieren claramente. La LBM incluye todo excepto la grasa (músculo, hueso, órganos, tejido conectivo, agua corporal), mientras que la masa muscular se refiere solo al músculo esquelético. La masa muscular esquelética (SMM) representa alrededor del 40-50% de la LBM; el resto son huesos (15%), órganos y tejidos (20-25%) y agua corporal (10-15%). Para alguien con 56 kg de LBM, el músculo esquelético es aproximadamente 22-28 kg. Para enfocarse en el crecimiento muscular, medir la SMM es más preciso, pero los analizadores generales reportan la LBM, que puedes seguir en su lugar. El entrenamiento de resistencia junto con una ingesta adecuada de proteínas (1,6-2,4 g/kg) aumenta el músculo y, por tanto, la LBM. El agua, los carbohidratos (glucógeno muscular) y el sodio pueden hacer variar la LBM en 1-2 kg temporalmente; estos son cambios de agua, no músculo real. Observa las tendencias a largo plazo; los promedios semanales o mensuales son más fiables.

Rangos saludables de LBM y establecimiento de metas

Los rangos saludables de LBM varían según el sexo, la edad y la estatura. Los hombres generalmente tienen mayor LBM que las mujeres debido a más masa muscular y un esqueleto más grande. La LBM promedio de un adulto es de 50-65 kg en hombres y 35-50 kg en mujeres. En términos de grasa corporal, los hombres sanos (10-20% de grasa) tienen una LBM del 80-90% del peso corporal, y las mujeres (18-28% de grasa) del 72-82%. Los atletas tienen mayor LBM, y los fisicoculturistas pueden superar los 80 kg. El índice de masa libre de grasa (FFMI) normaliza la LBM según la estatura: FFMI = LBM (kg) ÷ estatura (m)². Un FFMI masculino saludable es 18-22, entrenado 22-25, femenino 15-18, entrenado 18-20. Establece metas realistas: los principiantes pueden esperar 5-10 kg de músculo en el primer año, los intermedios 2-5 kg/año, y los avanzados 1-2 kg/año. Con la edad, mantener el músculo importa más que ganarlo; el entrenamiento de resistencia y las proteínas ayudan a prevenir la sarcopenia.

Cómo aumentar la masa magra

Aumentar la LBM requiere entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada. Entrena 3-5 veces por semana, centrándote en ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar) que trabajen los principales grupos musculares (pecho, espalda, piernas, hombros, brazos). Seguir la sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso, las repeticiones y las series) impulsa el crecimiento muscular. Se recomienda una ingesta de proteínas de 1,6-2,4 g/kg, con 20-40 g después del entrenamiento para promover la recuperación y la síntesis. Un ligero superávit calórico (200-500 kcal/día) favorece la ganancia muscular, pero un superávit excesivo añade grasa, por lo que el equilibrio es importante. Los carbohidratos reponen el glucógeno muscular para mejorar el rendimiento, y la grasa es esencial para la producción hormonal, por lo que se necesita un consumo equilibrado de macronutrientes. Un sueño adecuado (7-9 horas) favorece la hormona del crecimiento y la recuperación; la falta de sueño perjudica la síntesis y eleva el cortisol. Se ha demostrado que la creatina monohidratada (3-5 g/día) aumenta la fuerza y el músculo. El cardio excesivo puede frenar el crecimiento, así que limítalo a 2-3 sesiones moderadas por semana.

Optimizar la pérdida de grasa siguiendo la LBM

Durante la pérdida de peso, seguir solo el peso en la báscula puede ocultar la pérdida muscular, por lo que es importante medir la LBM regularmente para preservar el músculo. La pérdida de peso saludable busca reducir la grasa mientras se preserva el músculo; idealmente, más del 75% del peso perdido debería ser grasa. Una restricción agresiva (déficit de más de 1000 kcal/día) aumenta la pérdida muscular, por lo que se recomienda una pérdida moderada de 0,5-1 kg/semana. Una alta ingesta de proteínas (2,3-3,1 g/kg) es el factor más importante para preservar el músculo durante una dieta. Mantener el entrenamiento de resistencia 3-4 veces por semana preserva el músculo y le indica al cuerpo que use la grasa preferentemente como combustible. Si la LBM está disminuyendo, reduce el déficit, aumenta las proteínas o ajusta el entrenamiento. Realiza un análisis de composición corporal cada 2-4 semanas para seguir los cambios en la LBM y la grasa corporal, midiendo en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas, antes del entrenamiento). Mantener la LBM después de alcanzar tu meta previene el efecto rebote y mantiene un BMR alto, facilitando el manejo a largo plazo. El seguimiento de la LBM refleja los cambios en la composición corporal con mayor precisión que la báscula, permitiendo una pérdida de peso más saludable y sostenible.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula si no conozco mi % de grasa corporal?

Si dejas la grasa corporal en blanco, la LBM se estima con la fórmula de Boer (hombres: 0,407×peso + 0,267×estatura − 19,2; mujeres: 0,252×peso + 0,473×estatura − 48,3). Ingresar un porcentaje de grasa corporal medido es más preciso.

¿Qué es el FFMI?

El FFMI (Fat-Free Mass Index) normaliza la masa magra según la estatura: LBM (kg) ÷ estatura (m)². Un rango masculino saludable es 18-22, y en hombres entrenados 22-25.