💧 Calculadora de ingesta diaria de agua

Calcula con precisión cuánta agua necesitas cada día

Peso (kg)

Sexo

Nivel de actividad

Clima / entorno

Ingesta diaria de agua recomendada

—

litros / día

Mililitros (ml) — Tazas (250ml) — Vasos (200ml) — Onzas (fl oz) —

Rango recomendado —

GUÍA

Más información

Consejos de hidratación

Bebe de 1 a 2 vasos de agua justo al despertar. Bebe agua 30 minutos antes de las comidas para ayudar a la digestión. Hidrátate bien antes y después del ejercicio. Un color de orina amarillo pálido indica una buena hidratación. Las bebidas con cafeína tienen un efecto diurético, así que no las cuentes como ingesta de agua. En climas cálidos o durante el ejercicio, bebe entre un 20% y un 50% más de lo habitual. Beber pequeñas cantidades con frecuencia a lo largo del día es más eficaz para la absorción que beber mucho de una sola vez.

Cómo se calcula la ingesta de agua

La ingesta base es de 30-35 ml por kg de peso corporal; esta calculadora usa 33 ml/kg como valor de referencia. Luego se multiplica por el sexo (mujer ×0,95), el nivel de actividad (sedentario ×1,0 a muy activo ×1,7) y el clima (frío ×0,9 a caluroso ×1,3) para obtener una cantidad personalizada. El rango recomendado va de 25 ml/kg (mínimo) a 40 ml/kg (máximo). Por ejemplo, a una persona de 70 kg con actividad moderada y clima normal se le recomienda beber entre 2,4 y 3,0 L.

Por qué es importante una hidratación adecuada

El agua interviene en casi todas las funciones del cuerpo: regulación de la temperatura, transporte de nutrientes, eliminación de residuos, lubricación de las articulaciones y digestión. Alrededor del 60% del cuerpo es agua, y un déficit de apenas un 2% puede provocar reducción de la concentración, fatiga y dolores de cabeza. Una hidratación adecuada favorece la salud renal, previene el estreñimiento y ayuda a la salud de la piel. Sin embargo, si tienes una enfermedad renal o insuficiencia cardíaca, es posible que debas limitar los líquidos, por lo que debes consultar a un médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debo beber al día?

La base es de aproximadamente 30-35 ml por kg de peso corporal, y varía según la actividad y el clima. A un adulto de 70 kg se le suele recomendar entre 2,4 y 3,0 L.

¿El café y el té cuentan como ingesta de agua?

Las bebidas con cafeína tienen un efecto diurético, por lo que es mejor no contarlas como ingesta de agua pura. En la medida de lo posible, cubre tu objetivo con agua natural.