🥩 Calculadora de ingesta diaria de proteínas

Calcula tu ingesta diaria recomendada de proteínas según tu peso, nivel de actividad y objetivos. La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento muscular, la recuperación y el mantenimiento de la función inmunitaria.

Edad (años)

Sexo

Peso (kg)

Nivel de actividad

Objetivo

Ingesta diaria recomendada de proteínas

—

Proteína por comida (base 3 comidas) — Calorías de la proteína — Recomendación mínima — Recomendación máxima —

📊 Tu perfil

Nivel de actividad: —
Objetivo: —
Ingesta recomendada: —

🍗 Ejemplos de alimentos para 30 g de proteína

Pechuga de pollo

unos 120g (tamaño de la palma)

Huevos

unos 5 (tamaño mediano)

Tofu

unos 300g (1 bloque)

Atún en lata

una lata (150g)

Carne de res

unos 120g

Yogur griego

unos 300g (1,5 tazas)

Salmón

unos 150g

Proteína en polvo

de 1 a 1,5 cucharadas

GUÍA

Más información

La importancia y las funciones de la proteína

La proteína es uno de los tres macronutrientes junto con los carbohidratos y las grasas, y es un componente básico de cada célula y tejido del cuerpo. Los músculos, la piel, el cabello, las uñas, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos están hechos de proteína, lo que la hace esencial para la vida. La proteína está compuesta por 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales y no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que deben provenir de los alimentos. Sus principales funciones incluyen el crecimiento y la reparación de tejidos, la síntesis de enzimas y hormonas, el apoyo inmunitario, el transporte de nutrientes y el equilibrio de fluidos. Una ingesta adecuada de proteína es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular tras el ejercicio, y durante una dieta ayuda a prevenir la pérdida de músculo y a mantener la saciedad. Esta calculadora ofrece una ingesta óptima personalizada según el peso, el nivel de actividad y el objetivo (ganancia muscular, pérdida de peso o mantenimiento).

Proteína recomendada según el nivel de actividad

La ingesta recomendada de proteína varía considerablemente según el nivel de actividad. La ingesta diaria recomendada (RDA) para un adulto típico es de 0,8 g por kg, pero eso está cerca del mínimo; se recomienda más para una salud óptima. Las personas sedentarias se benefician de 1,0-1,2 g/kg, suficiente para mantener la función básica y prevenir la pérdida muscular. Quienes practican actividad ligera (1-3 veces/semana) necesitan 1,2-1,6 g/kg, y quienes practican actividad moderada (3-5 veces/semana) 1,6-2,0 g/kg. Quienes realizan actividad intensa (6-7 veces/semana, incluyendo entrenamiento de fuerza) pueden necesitar hasta 2,0-2,4 g/kg. Para ganancia muscular, 2,2-2,4 g/kg; durante la pérdida de peso, una ingesta más alta de 2,3-3,1 g/kg ayuda a preservar el músculo y mantener la saciedad. A los adultos mayores (65+) se les recomienda 1,2-1,5 g/kg para prevenir la sarcopenia, y las mujeres embarazadas necesitan 25 g adicionales al día. Los vegetarianos deberían consumir un 10-20% más, ya que la proteína vegetal es menos digerible.

Estrategia de proteína según el objetivo

Tu estrategia de proteína difiere según el objetivo: pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento. Durante la pérdida de peso, una alta ingesta de proteína (2,3-3,1 g/kg) minimiza la pérdida muscular y aumenta la saciedad, facilitando mantener la restricción calórica. La proteína tiene el efecto térmico de los alimentos más alto, quemando el 20-30% de sus calorías durante la digestión. Para la ganancia muscular, combina un superávit calórico con 2,2-2,4 g/kg y consume 20-40 g de proteína entre 30 minutos y 2 horas después de entrenar para maximizar la síntesis de proteína muscular. Para el mantenimiento, consume 1,6-2,2 g/kg según tu actividad y mantén una dieta equilibrada. Los deportistas de resistencia (maratón, ciclismo) necesitan 1,2-1,6 g/kg, menos que los deportistas de fuerza pero más que la población general. Durante la recuperación de una lesión o tras una cirugía, aumentar temporalmente la proteína ayuda a la regeneración de los tejidos. Para los adultos mayores, 25-40 g por comida estimulan eficazmente la síntesis de proteína muscular para prevenir la sarcopenia.

Momento y distribución de la ingesta de proteína

La ingesta total diaria de proteína importa, pero el momento y la distribución también afectan a la síntesis muscular. Para maximizar la síntesis, lo ideal es consumir 20-40 g por comida, aportando alrededor de 3-5 g de leucina, el aminoácido esencial que activa fuertemente la señal de síntesis. Distribuir la proteína uniformemente en 3-4 comidas mantiene la síntesis a lo largo del día. Una ingesta suficiente de proteína en el desayuno aumenta la saciedad y ayuda a controlar el apetito durante todo el día. La ingesta posterior al entrenamiento se conoce como la «ventana anabólica»; consumir proteína dentro de las 2-3 horas posteriores al ejercicio favorece la recuperación y el crecimiento. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que la ingesta total dentro de las 4-6 horas alrededor del ejercicio importa más, y que el momento exacto está algo sobrevalorado. Tomar 30-40 g de caseína de digestión lenta antes de dormir puede prevenir la degradación muscular nocturna y favorecer la síntesis. Si practicas el ayuno intermitente, consume suficiente proteína dentro de la ventana de alimentación para alcanzar tu objetivo diario.

Fuentes y calidad de la proteína

La proteína proviene de fuentes animales y vegetales, cada una con ventajas y desventajas. La proteína animal (carne, pescado, huevos, lácteos) es completa, contiene los 9 aminoácidos esenciales, tiene una alta digestibilidad (90-99%) y es rica en leucina para una síntesis muscular efectiva. 100 g de pechuga de pollo aportan unos 31 g, un huevo 6 g, y 100 g de yogur griego 10 g de proteína. El pescado (salmón, atún, caballa) también aporta ácidos grasos omega-3. La proteína vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales) es en su mayoría incompleta, careciendo de algunos aminoácidos esenciales, pero rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y baja en grasas saturadas, lo que es bueno para la salud cardiovascular. La soja (tofu, tempeh, edamame) es completa, y combinar legumbres (lentejas, garbanzos) con cereales (arroz, quinoa) complementa el perfil de aminoácidos. Los suplementos de proteína (suero de leche, caseína, soja, guisante) son prácticos y ricos en proteína, pero sacian menos y pueden carecer de otros nutrientes. Una dieta equilibrada idealmente incluye proteína animal y vegetal.

Riesgos y precauciones de un exceso de proteína

Por lo general, hasta 2,5 g por kg es seguro para adultos sanos, pero el exceso prolongado conlleva riesgos potenciales. En caso de enfermedad renal, una dieta alta en proteína puede sobrecargar los riñones, por lo que la ingesta debe limitarse (consulta a un médico). En personas con riñones sanos, una alta ingesta de proteína generalmente no causa daño, pero una hidratación adecuada (2-3 L al día) es importante. Restringir en exceso los carbohidratos y las grasas mientras se consume demasiada proteína puede causar falta de energía, fatiga y menor rendimiento. Un exceso de proteína animal aumenta la ingesta de grasas saturadas y colesterol y puede incrementar el riesgo cardiovascular, por lo que conviene equilibrar carne magra, pescado y proteína vegetal. Los temores sobre la osteoporosis están exagerados: con un calcio adecuado, una dieta alta en proteína puede beneficiar la densidad ósea. En caso de gota, el exceso de carne y marisco ricos en purinas puede empeorar los síntomas. Al aumentar la proteína, aumenta también la fibra (verduras, frutas, cereales integrales) para la salud digestiva. Es clave una ingesta adecuada acorde a tu salud, actividad y objetivos, y deben evitarse las dietas extremas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

La ingesta recomendada para un adulto típico es de 0,8 g por kg, pero según la actividad y los objetivos, se recomienda 1,0-2,4 g/kg. Si haces mucho ejercicio o buscas ganar músculo, más de 2,0 g/kg es apropiado.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína?

Distribuirla uniformemente en 3-4 comidas de 20-40 g cada una es lo ideal para la síntesis muscular. Consumirla dentro de las 2-3 horas posteriores al ejercicio ayuda a la recuperación y al crecimiento.