Esta calculadora te ayuda a determinar con precisión tu metabolismo basal (BMR) y tu gasto energético diario total (TDEE) para planificar el control de peso y unos hábitos alimenticios saludables. También puedes consultar tu IMC y tu rango de peso ideal.
El metabolismo basal (BMR, Basal Metabolic Rate) representa la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para mantener las funciones vitales. Son las calorías necesarias para funciones fisiológicas básicas como el latido del corazón, la respiración, la regulación de la temperatura y la regeneración celular: la energía que consumes incluso estando tumbado todo el día.
Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada): Hombre = (10 × peso kg) + (6,25 × estatura cm) − (5 × edad) + 5; Mujer = (10 × peso kg) + (6,25 × estatura cm) − (5 × edad) − 161. Fórmula de Harris-Benedict: Hombre = 66 + (13,7 × peso) + (5 × estatura) − (6,8 × edad); Mujer = 655 + (9,6 × peso) + (1,8 × estatura) − (4,7 × edad). La fórmula de Katch-McArdle utiliza la masa libre de grasa: 370 + (21,6 × masa libre de grasa kg).
El TDEE representa el total de calorías que quemas en un día. Se calcula multiplicando el BMR por un factor de actividad: sedentario ×1,2, actividad ligera ×1,375, actividad moderada ×1,55, actividad alta ×1,725, actividad muy alta ×1,9. Es el dato más importante para conocer tus necesidades calóricas reales.
Pérdida de peso: TDEE − 500 kcal (aprox. -0,5 kg/semana). Mantenimiento: TDEE tal cual. Aumento de peso: TDEE + 500 kcal. Un kilogramo de grasa equivale a unas 7.700 kcal, así que un déficit semanal de 3.500 kcal produce una pérdida de aproximadamente 0,5 kg. Una restricción calórica demasiado drástica provoca pérdida muscular y ralentización del metabolismo, por lo que se recomienda una pérdida de peso gradual.
El IMC (índice de masa corporal) es el peso (kg) dividido entre el cuadrado de la estatura (m). Referencia: bajo peso por debajo de 18,5, normal 18,5-22,9, sobrepeso 23-24,9, obesidad a partir de 25. Sin embargo, el IMC no distingue entre masa muscular y masa grasa, por lo que en deportistas o personas con complexión "delgada-grasa" puede diferir de su estado de salud real.
El entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular, lo que aumenta el gasto calórico incluso en reposo. Las proteínas tienen un efecto térmico elevado y requieren más energía para digerirse. Dormir lo suficiente, hacer comidas regulares, beber más de 2 L de agua al día y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) también ayudan a aumentar el metabolismo.