Herzfrequenz & Exercise Intensity Rechner
Berechnen target heart rate zones based on your age and resting heart rate. Find optimal heart rate ranges for fat burning, cardio, anaerobic exercise and more.
心率·运动强度完整指南
01
心率和最大心率
心率是指每分钟心脏跳动的次数，是衡量运动强度最准确的指标。最大心率用"220 - 年龄"公式计算。30岁的最大心率为190 bpm。静息心率通常为60-100 bpm，运动员为40-60 bpm更低。这些值是评估个人心肺功能和体力水平的基准。
02
什么是Karvonen公式？
Karvonen公式是最准确的目标心率计算方法。公式为"(最大心率 - 静息心率) × 强度% + 静息心率"。该方法反映个人体力水平，提供更准确的运动强度。静息心率越低，心肺耐力越好，可以通过规律运动改善。
03
燃脂区间(60-70%)
燃脂区间是减少体脂最有效的心率范围。在此强度下，约60%的能量来自脂肪，可持续30分钟以上。减肥建议每周3-5次，每次30-60分钟运动。可以对话的强度，最适合初学者。长时间运动可实现高总热量消耗。
04
有氧·无氧区间
有氧区间(70-80%)最适合提高心肺耐力。稍微气喘但可以短暂对话的强度，是马拉松选手主要训练的强度。无氧区间(80-90%)提高力量和爆发力，用于高强度间歇训练(HIIT)。5-10分钟运动后需要充分休息，热量消耗非常高。
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静息心率测量
早上起床后立即测量最准确，在活动前测量。在手腕或颈动脉处数15秒脉搏并乘以4。使用智能手表可以更方便地测量。如果静息心率比平时高5-10 bpm，可能是恢复不足或疾病的信号，需要充分休息。
06
根据目标选择强度
减重：保持燃脂区间(60-70%)长时间 | 耐力提升：持续有氧区间(70-80%)训练 | 体能增强：无氧区间(80-90%)间歇训练 | 初学者：从50-60%低强度开始逐步增加 | 心脏病患者：必须咨询医生后保持40-50%低强度。选择符合个人目标和体力水平的适当强度最重要。